Esse tipo de gordura boa é essencial para o funcionamento do corpo — principalmente para nós, mulheres na perimenopausa e menopausa, quando há uma queda natural dos hormônios e aumento da inflamação, dores articulares, dificuldade de concentração e queda de memória…
Se você ainda não conhece bem, o Ômega-3 é um tipo de gordura boa, essencial para o bom funcionamento do organismo, e que está envolvida em diversos processos — do equilíbrio emocional à saúde do coração, encontrada em alguns alimentos, mas principalmente em peixes de água fria.
- Existem três principais tipos de ácidos graxos ômega-3:
EPA (Eicosapentaenoico): atua na redução de inflamações, melhora a circulação, ajuda no controle do colesterol e na prevenção de coágulos. - DHA (Docosahexaenoico): tem ação direta no cérebro e nos neurônios, ajudando na memória, cognição e prevenção de doenças degenerativas.
- ALA (Alfa-linolênico): encontrado em alimentos vegetais como chia seeds, linhaça e nozes. No entanto, o corpo converte apenas uma pequena parte de ALA em EPA e DHA - por isso, as fontes marinhas são mais eficazes.
Principais benefícios:
- Protege o cérebro e pode ajudar a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, demência e Parkinson.
- Melhora a memória, o foco e a cognição.
- Modula a resposta imunológica, ajudando a controlar inflamações crônicas.
- Auxilia na redução do colesterol e triglicérides.
- Contribui para o controle da pressão arterial e da saúde cardiovascular.
- Atua na prevenção da trombose.
- Reduz dores articulares (como na artrite reumatoide).
- Auxilia na recuperação muscular após o exercício.
Principais Fontes de Ômega-3:
- Peixes gordos (preferencialmente selvagens): cavala/mackerel, salmão/salmon, atum/tuna, sardinha/sardine, bacalhau/cod, anchova/anchovy.
- Oleaginosas: nozes.
- Sementes: chia e linhaça.
Quando vale a pena suplementar?
Se você consome pouco peixe ou apresenta sintomas relacionados à inflamação (como dores articulares), colesterol/triglicérides elevados, baixa imunidade, dificuldade de concentração ou perda de memória, a suplementação pode fazer diferença.
Mas lembre sempre de consultar seu médico sobre SEU caso específico e as dosagens indicadas para você.
Lembrando as diferenças entre EPA e DHA:
- EPA: Foco em articulações, coração, inflamação e prevenção de coágulos.
- DHA: Foco em cérebro, cognição e comunicação entre os neurônios.
Ou seja, dependendo do seu objetivo, você pode buscar um suplemento com maior concentração de EPA ou de DHA. O importante é olhar o rótulo.
Como escolher um Ômega-3 de qualidade:
- Busque por opções que sejam provenientes de peixes selvagens.
- Dê preferência a produtos com selo IFOS (International Fish Oil Standards), que garante pureza, concentração de EPA/DHA e ausência de metais pesados.
- Verifique se a somatória de EPA e DHA por porção é mais alta — gosto de opções com cerca de 1000 mg por porção.
- Atente-se à quantidade por porção, pois muitas vezes é necessário tomar VÁRIAS cápsulas para atingir a dose indicada e as pessoas apenas tomam uma cápsula pois não se atentaram a esse detalhe.
- Prefira suplementos em frascos escuros, que protegem o conteúdo da luz e evitam a oxidação do óleo.
E aquele famoso “teste do congelador”?
- Coloque o Ômega-3 no congelador.
- Depois de cerca de 6 horas, retire do congelador.
- Pegue uma faca ou um palito e tente atravessar a cápsula.
- Um Ômega-3 de boa qualidade não pode congelar. Se o conteúdo estiver sólido, isso indica a presença de gorduras de baixa qualidade na fórmula.
Este não é um teste validado cientificamente mas que pode ajudar.
Que horas tomar?
Tome preferencialmente junto com uma refeição que contenha outras fontes de gordura (como o almoço ou jantar). Isso aumenta a absorção do Ômega-3 e também das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).