Muitas mulheres buscam a minha ajuda pois percebem que, depois dos 40 (e principalmente depois dos 50!), seu metabolismo não responde mais da mesma forma. Aquelas estratégias que antes funcionavam para manter o peso e a energia já não trazem os mesmos resultados...
Isso acontece porque o corpo passa por mudanças hormonais e fisiológicas que impactam diretamente a forma como queimamos e utilizamos energia. Mas a boa notícia é que existem estratégias para minimizar esses efeitos!
Vamos aos principais fatores?
1. Queda hormonal: estrogênio, progesterona e testosterona
A partir dos 40, nossos hormônios começam a oscilar, e isso impacta diretamente o metabolismo.
- Menos estrogênio → Pode reduzir a sensibilidade à insulina, favorecendo o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.
- Menos progesterona → Pode contribuir para a retenção de líquidos e afetar a qualidade do sono, impactando indiretamente o metabolismo.
- Menos testosterona → Pode levar à perda de massa muscular, reduzindo o gasto calórico basal.
Essa combinação de alterações hormonais acaba resultando em um menor gasto energético ao longo do dia.
Minhas sugestões para você focar:
- Priorizar proteína em TODAS as refeições para preservar a massa muscular.
- Treinar força/musculação/exercícios funcionais pelo menos 3x na semana para estimular a síntese muscular e manter o gasto calórico.
- Cuidar da saúde do fígado, pois ele é essencial na metabolização dos hormônios.
2. Perda natural de massa muscular (sarcopenia)
A sarcopenia – perda muscular associada à idade – é um dos principais motivos da desaceleração metabólica. O músculo é um tecido que consome energia o tempo todo, então, quanto menor a quantidade de massa magra, menor o gasto calórico basal.
Se nada for feito para manter os músculos ativos, o metabolismo entra em um ciclo de economia de energia, reduzindo a queima de gordura e favorecendo o acúmulo de peso.
O que fazer?
- Musculação e exercícios resistidos para preservar e fortalecer os músculos (olha eles aqui novamente...).
- Distribuir proteínas em todas as refeições, pois consumir toda a proteína do dia em uma única refeição não traz os mesmos benefícios para a manutenção muscular (olha a proteína de novo aqui também...)
- Garantir um sono reparador, essencial para a recuperação e construção muscular.
3. O corpo se adapta ao envelhecimento e economiza energia
Nosso organismo é inteligente e, ao longo dos anos, aprende a funcionar com menos combustível. O metabolismo desacelera naturalmente como uma forma de “poupar energia” para garantir a sobrevivência.
Isso significa que, mesmo sem mudar a alimentação, muitas mulheres começam a ganhar peso simplesmente porque o corpo passa a gastar menos energia do que antes.
Além disso, a regulação dos hormônios da fome e saciedade pode ser alterada, lembrando que isso está ligado não apenas ao envelhecimento em si mas principalmente ao estilo de vida e qualidade do sono.
O que fazer?
- Evitar dietas muito restritivas, pois reduções drásticas de calorias podem desacelerar ainda mais o metabolismo.
- Usar o jejum intermitente de forma estratégica, respeitando os sinais do corpo e garantindo a ingestão adequada de nutrientes.
- Movimentar-se mais ao longo do dia, não apenas nos treinos, mas mantendo um estilo de vida ativo.
4. Alterações na tireoide e sensibilidade à insulina
A tireoide regula o metabolismo e sua função pode sofrer alterações com a idade. Uma menor conversão de T4 em T3 (hormônio ativo da tireoide) pode reduzir a queima calórica e aumentar o cansaço.
Além disso, com a idade, o corpo pode apresentar menor sensibilidade à insulina, favorecendo oscilações na glicemia e maior propensão ao acúmulo de gordura abdominal, especialmente se houver ganho de gordura visceral e menor nível de atividade física.
Então se você sente que sua energia está baixa, que seu intestino está mais preso ou que está acumulando gordura sem motivo aparente, vale a pena avaliar como anda a função da sua tireoide e a regulação do açúcar no sangue.
O que fazer?
- Monitorar exames da tireoide regularmente, incluindo TSH, T3 e T4 livre.
- Evitar comer carboidratos sozinhos, combinando-os sempre com proteínas e gorduras boas para evitar picos de glicemia.
- Reduzir o estresse, pois o excesso de cortisol pode prejudicar tanto a tireoide quanto a regulação da glicose.
O que tudo isso significa na prática?
O metabolismo desacelera com o tempo, mas há estratégias para reduzir essa desaceleração natural. Ajustes na alimentação, treinos regulares e um bom gerenciamento do estresse são fundamentais para preservar a saúde metabólica e manter um peso saudável após os 40/50. Pequenas mudanças fazem uma grande diferença.
O que você percebe que precisa ajustar primeiro?