Com a redução dos nossos hormônios sexuais femininos, é natural que a qualidade do nosso sono diminua. Esse decréscimo hormonal é inevitável e comprovadamente impacta nosso sono, mas o que podemos fazer é focar naquilo que está ao nosso alcance: cuidar da higiene do sono para fazer a nossa parte. Hoje, quero compartilhar práticas simples e comprovadas por estudos que podem ajudar a melhorar o sono.
Lembrem-se: cada pessoa é única e pode responder de forma diferente, mas vale experimentar e observar como seu corpo reage.
1- Luz certa, na hora certa:
De manhã: A exposição à luz natural por 15 a 20 minutos regula o ritmo circadiano, ativando receptores nos olhos que aumentam a produção de cortisol no momento certo e ajudam no estado de alerta.
À noite: A luz azul, emitida por dispositivos eletrônicos, bloqueia a produção de melatonina, essencial para iniciar o sono. Usar óculos bloqueadores, filtros de tela ou ativar o modo noturno pode ajudar a liberar melatonina de forma mais eficiente.
Importante: Nao se esqueça que a Luz azul dos eletrônicos bloqueia a liberação de melatonina, é fato. E nenhum suplemento pode compensar isso de forma efetiva!
2- Temperatura do quarto:
Manter o ambiente entre 16 e 20°C ajuda o corpo a resfriar e facilita a entrada nos estágios mais profundos e reparadores do sono.
Dica prática: Experimente um banho quente antes de dormir para facilitar o resfriamento natural do corpo e ajudar a promover a qualidade do sono, que já é impactada pelo decréscimo hormonal.
3- Chás calmantes:
Certas ervas possuem compostos com efeitos relaxantes comprovados:
Camomila: Contém apigenina, que age no cérebro promovendo relaxamento e reduzindo o estresse.
Valeriana: Seus compostos aumentam os níveis de GABA, ajudando a reduzir o tempo para pegar no sono.
Passiflora: Seus flavonoides e alcaloides ajudam a diminuir a ansiedade.
Erva-cidreira: Possui compostos que melhoram a qualidade do sono e aliviam sintomas de ansiedade.
Dica prática: Faça uma infusão combinada para potencializar os efeitos relaxantes antes de dormir.
4- Alguns suplementos estudados:
Magnésio glicinato: Ajuda no relaxamento muscular e reduz o estresse, promovendo um sono mais tranquilo. Doses acima do recomendado podem causar desconforto intestinal em indivíduos sensíveis.
Melatonina: Ideal para regular o ritmo circadiano, especialmente em casos de jet lag ou insônia ocasional. Comece com doses baixas para evitar sonolência ao despertar.
L-teanina: Presente no chá verde, aumenta a produção de serotonina e dopamina, promovendo relaxamento sem causar sedação. Pode ser consumida na forma de suplemento à noite.
Importante: Antes de iniciar qualquer suplementação, consulte sempre um profissional de saúde. Mesmo suplementos que não exigem receita (over the counter) podem ter contraindicações ou interações com medicamentos, e nem todos são indicados para todas as pessoas.
Atenção com a melatonina: Algumas pessoas não metabolizam bem e podem sentir efeitos negativos, como sonolência prolongada ou sonhos vívidos. Se isso acontecer, evite insistir.
Enfim, dormir bem é essencial para manter o equilíbrio hormonal e metabólico, ajudando a controlar o apetite, evitar o ganho de peso e promover a regeneração celular.
Mas lembre-se: o perfeito é inimigo do feito! Se não dá para fazer todos os ajustes de uma vez, comece com o que já é possível. Cada pequeno passo conta e, com o tempo, você vai sentir os benefícios dessas mudanças na prática. Que tal dar o primeiro passo hoje à noite?