Hoje vamos falar sobre como a microbiota intestinal pode influenciar o nosso equilíbrio hormonal, especialmente para quem está na perimenopausa e menopausa. O intestino tem um papel essencial na metabolização de hormônios e ajuda a aliviar sintomas comuns dessa fase, como inchaço, alterações de humor e até ondas de calor.
A microbiota intestinal, esse conjunto de organismos que vive no nosso intestino, vai muito além da digestão. Ela é fundamental para metabolizar o estrogênio através de um grupo de bactérias chamado estroboloma, que ajuda a manter o equilíbrio dos estrogênios.
Com o passar do tempo, o envelhecimento, o estresse e a alimentação podem desbalancear esse sistema, intensificando sintomas como inchaço, alterações de humor e ondas de calor.
Soluções Práticas para o Dia a Dia
Antes de mais nada, precisamos lembrar que o equilíbrio do intestino começa por uma alimentação rica em comida de verdade – cheia de fibras e nutrientes. Priorizar vegetais, frutas, legumes e grãos integrais, além de beber bastante água, cria uma base forte para a microbiota. Fora isso, reduzir ao máximo os alimentos ultraprocessados e açúcares fará total diferença no equilíbrio de sua microbiota.
Além disso, algumas dicas práticas:
1- Alimentos fermentados: ricos em probióticos para o intestino.
Kefir (preferencialmente não lácteo): Kefir de água ou leite de coco é uma ótima opção para mulheres 40+, pois os lácteos podem intensificar desequilíbrios hormonais e digestivos, como inchaço e desconforto abdominal.
Chucrute e Kimchi: Vegetais fermentados que trazem fibras e probióticos, auxiliando a digestão e reduzindo inflamações.
Kombucha: Uma bebida que além de fornecer probióticos, é rica em antioxidantes, ajudando a combater o estresse oxidativo, que aumenta com a idade. Mas atenção para escolher versões de Kombucha com o mínimo de açúcar possível…
2- Suplementação com probióticos – Podem ser usados em ciclos. Sugiro sempre observar a resposta digestiva, pois em casos de disbiose mais crônica (desequilíbrio da microbiota intestinal), o uso de probióticos pode causar fermentação excessiva, o que pode não apenas causar desconforto, mas também prejudicar a digestão.
Ou seja, se os sintomas digestivos piorarem após alguns dias de uso, considere suspender e focar no equilíbrio da alimentação com vegetais, fibras, água e menos industrializados e doces, para depois tentar reintroduzir os probióticos.
Particularmente, gosto de usar probióticos antes de dormir, pois durante o sono o intestino aproveita o descanso digestivo para processá-los de forma mais eficaz, otimizando seus efeitos e promovendo uma recuperação mais profunda da microbiota.
3- Cepas específicas de probióticos para mulheres 40+:
Lactobacillus rhamnosus: Reduz a inflamação intestinal e promove uma digestão saudável (especialmente indicado para casos de constipação).
Lactobacillus acidophilus: Auxilia na metabolização do estrogênio e na saúde óssea.
Bifidobacterium bifidum: Aumenta a absorção de nutrientes e reduz inflamações, sendo muito útil para aliviar sintomas da menopausa.
4- Não esqueça das fibras prebióticas! Alimentos como banana verde, aveia, psyllium (fibra solúvel excelente para a saúde intestinal) e sementes de chia alimentam as bactérias boas, fortalecendo ainda mais o equilíbrio da sua microbiota. Essas opções são leves para o sistema digestivo e super práticas de serem incluídas no seu dia a dia.