Hoje eu trouxe uma dica super prática sobre como calcular a quantidade de proteína que você deve consumir por dia e como distribuir essa proteína ao longo das refeições e snacks. Vou te ensinar uma fórmula simples para ajustar sua alimentação de acordo com suas necessidades, seja você uma pessoa que faz exercícios moderados ou treinos mais intensos.
Como Calcular a Quantidade de Proteína:
A quantidade de proteína que você precisa consumir depende de alguns fatores importantes, como sua idade, fase hormonal (como perimenopausa ou menopausa) e, principalmente, seu nível de atividade física. Mas, em termos gerais, temos o seguinte:
Para atividades físicas leves a moderadas, como caminhadas, yoga, etc. a recomendação é de 1.2 a 1.5g de proteína por quilo de peso corporal.
Se você treina com mais intensidade, a recomendação pode subir para 1.5 a 2g de proteína por quilo.
Lembrando que sempre existe uma pequena perda proteica durante o processo digestivo, então ajustar a ingestão é importante para garantir que seu corpo absorva a quantidade necessária.
Por exemplo, uma sugestão realista para uma mulher de 60 kg (que faz musculação leve/moderada 3x por semana) poderia ser a de comer uma média de 90/100g de proteína por dia (60 x 1.5 = 90), o que pode ser dividido em:
- Café da manhã: 30g
- Almoço: 30g
- Jantar: 30g
Se precisar de mais proteína, você pode ajustar as porções e incluir proteína também nos snacks.
Como Medir a Proteína nos Alimentos?
Lembre-se de que o peso do alimento na balança não significa que todo o peso é proteína! Aqui vão algumas referências práticas médias:
- Cada clara de ovo tem cerca de 5g de proteína.
- Um filé de frango de 120g tem cerca de 30g de proteína.
- Em média, um scoop de colágeno tem 10g de proteína (mas isso varia de acordo com a marca).
- A proteína em pó varia entre 20g a 25g por scoop, também dependendo da marca.
- 100g de feijão cozido contém cerca de 9g de proteína.
- 100g de tempeh (grão de soja germinado) contém cerca de 18g de proteína.
Snacks Proteicos:
Se você faz snacks entre as refeições, aqui estão algumas ideias práticas para incluir proteína e atingir a meta (os valores são aproximados):
- Uma fruta batida com 1 scoop de colágeno ou 1/2 scoop de proteína vegetal: 10g a 20g de proteína.
- Um iogurte vegetal (150g) com meio scoop de proteína: 15g de proteína.
- Meia latinha de atum com bolachinhas de arroz: 14g de proteína.
- Dois ovos cozidos com queijo vegano: 15g a 17g de proteína.
Lembrando que esses valores são recomendações gerais e aproximadas para te ajudar no dia a dia, mas lembre-se: cada pessoa é única! O ideal é sempre consultar um profissional da área de nutrição para uma avaliação mais precisa e personalizada, que leve em conta suas necessidadesespecíficas e individualidade.
Espero que essas dicas te ajudem a manter sua rotina saudável e atingir suas metas de proteínas! Lembre-se sempre de variar as fontes de proteína e incluir fibras e gorduras saudáveis para manter uma alimentação equilibrada.