Após os 40, o corpo feminino passa por mudanças hormonais significativas, como a redução dos níveis de estrogênio e progesterona, além de uma desaceleração do metabolismo. Com isso, é essencial que tenhamos clareza sobre os pontos estratégicos que precisam ser priorizados para criar um plano de Consistência e Longevidade na rotina saudável. Cuidar da saúde de forma equilibrada e consciente é a chave para garantir energia, bem-estar e longevidade.
Aqui estão os principais pontos para focar, com os respectivos motivos:
1- Nutrição Balanceada e Adequada
A nutrição é o primeiro pilar para um plano de saúde consistente. Após os 40, nosso metabolismo desacelera naturalmente, a massa muscular tende a diminuir, e o risco de doenças crônicas aumenta. Estudos mostram que, com a perda de massa muscular, também há uma maior tendência ao acúmulo de gordura visceral, especialmente na região abdominal, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas. A escolha de alimentos ricos em nutrientes é fundamental para nutrir e regular os hormônios, além de preservar a saúde metabólica.
Proteínas de alta qualidade: São essenciais para manter a massa muscular e promover a saciedade. Priorize frango, peixe, ovos, grão-de-bico, feijões, lentilhas, tofu e tempeh. Estudos indicam que consumir 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é ideal para preservar a massa muscular após os 40 anos, para uma mulher que não faça treinos musculares mais intensos (nesse caso, a demanda pode chegar a 2g de proteína por kilo de peso).
Fibras: Ajudam a melhorar a digestão e a eliminar toxinas, além de promover o equilíbrio hormonal. Um estudo de Harvard mostrou que uma dieta rica em fibras está associada a uma redução do risco de doenças cardiovasculares e melhora da saúde intestinal .
Gorduras boas: São importantíssimas para a produção hormonal e a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. Abacate, azeite de oliva e nozes são fontes ideais. O consumo regular dessas gorduras ajuda a manter o equilíbrio hormonal e reduzir inflamações.
2- Atividade Física Regular
O movimento é essencial para manter o corpo saudável e ativo, tanto física quanto mentalmente. Após os 40, a perda de massa muscular acelera, tornando o exercício físico uma ferramenta crucial para preservar o metabolismo e fortalecer os ossos.
Treinamento de força: Após os 40, mulheres perdem aproximadamente 3-5% de sua massa muscular a cada década, o que impacta o metabolismo basal. Incluir 2-3 sessões de musculação ou exercícios com pesos por semana ajuda a preservar a massa magra e a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
Exercícios aeróbicos leves: Atividades como caminhadas, natação e dança são benéficas para o sistema cardiovascular e ajudam a liberar endorfinas, melhorando o humor e reduzindo o estresse. Segundo a American Heart Association, o ideal é praticar ao menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana (ou 20 minutinhos todos os dias).
Lembre-se que a constância é a chave. Mesmo pequenas doses diárias de 10-15 minutos fazem uma grande diferença para a saúde física e mental.
3- Sono de Qualidade
O sono é um componente vital para a saúde, e após os 40 anos ele se torna ainda mais importante. A queda nos níveis de estrogênio e progesterona pode causar distúrbios no sono, como a tal temida insônia... Dormir bem é crucial para a regeneração celular, o equilíbrio hormonal e o controle de peso.
Estudos indicam que a falta de sono está diretamente ligada a um aumento nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que contribui para o acúmulo de gordura abdominal.
Dormir entre 7-8 horas por noite permite que o corpo regule melhor os hormônios, melhore o humor e promova uma recuperação adequada dos músculos e do sistema imunológico.
Crie uma rotina noturna relaxante: jante pelo menos 3 horas antes de se deitar, incorpore chás relaxantes, desligue os eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir e medite ou faça um diário de agradecimento todas as noites.
4- Gestão do Estresse
O estresse crônico está diretamente relacionado ao aumento dos níveis de cortisol, o que pode levar ao ganho de peso, especialmente na região abdominal, e afetar negativamente o sono e o humor. Estudos mostram que altos níveis de cortisol podem causar resistência à insulina e aumentar o risco de doenças cardíacas. Portanto, a gestão do estresse é essencial para o equilíbrio hormonal e a saúde geral.
Técnicas de relaxamento como respiração profunda, ioga e meditação podem ajudar a reduzir o cortisol e promover uma sensação de calma e bem-estar. Um estudo publicado no Journal of Clinical Psychology mostrou que apenas 10 minutos diários de meditação podem reduzir significativamente os níveis de estresse e melhorar o bem-estar emocional.
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5- Hidratação Constante
A água desempenha um papel fundamental no bom funcionamento do organismo. Após os 40, manter-se bem hidratada é essencial para melhorar o metabolismo, eliminar toxinas e promover a saúde da pele. A desidratação pode contribuir para a redução do metabolismo e aumentar a sensação de cansaço.
Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostrou que a ingestão de 500 ml de água pode aumentar temporariamente o metabolismo em até 30% .
Multiplique seu peso em quilos por 0,038 para saber a quantidade ideal de água a ser consumida diariamente. Por exemplo, uma mulher de 70 kg deve consumir aproximadamente 2,6 litros de água por dia.
Beber água regularmente também melhora a digestão e auxilia no processo de emagrecimento, sendo uma estratégia eficaz e simples.
6- Acompanhamento de Saúde
Após os 40, os check-ups regulares se tornam ainda mais importantes, principalmente para monitorar colesterol, glicemia, pressão arterial e níveis hormonais. Esses indicadores ajudam a ajustar o plano de saúde e prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas.
Estudos indicam que o risco de doenças cardiovasculares aumenta significativamente após a menopausa devido à queda nos níveis de estrogênio (que possui um papel de proteção das artérias quando em níveis adequados). Manter um acompanhamento regular permite a detecção precoce de possíveis desequilíbrios.
Mas em resumo, monitorar os indicadores de saúde e ajustar a alimentação e o estilo de vida são fatores essenciais nessa fase, quando se pensa em longevidade com vitalidade!