Hoje eu quero conversar com você a respeito de como podemos aumentar a nossa ABSORÇÃO de ferro pois, infelizmente, encontro muitas mulheres com traços de anemia ou com baixa ferritina (que já é caracterizada como um baixo nível de ferro no sangue) e que não sabem como fazer essa complementação de forma otimizada através da alimentação.
O ferro é um nutriente essencial para um bom funcionamento do organismo e atua principalmente na formação das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo.
Lá vão alguns sintomas clássicos que podem estar relacionados à falta de ferro:
- Cansaço excessivo;
- Palidez;
- Dores de cabeça recorrentes;
- Batimentos cardíacos acelerados;
- Alteração na pele e nos cabelos;
- Síndrome das pernas inquietas.
E se você estiver sentindo muitos desses sintomas com frequência, por favor converse com seu médico e cheque seus níveis de ferro, assim que possível.
Mas, independentemente disso:
1- Não deixe faltar alimentos ricos em ferro em sua dieta e saiba que existem excelentes fontes de ferro nas fontes vegetais também!
- Fontes animais: carne vermelha, fígado de boi e galinha, mariscos, ostras gema de ovo.
- Fontes vegetais: spirulina, sementes de abóbora e de girassol, feijões, lentilhas e ervilhas, folhas verde-escuras (principalmente o espinafre), brócolis, beterraba, cerais (quinoa, aveia), castanhas, damasco seco e tofu.
2- Fora isso, para aumentar a absorção de ferro dos alimentos que você come, você deve:
- Evitar o consumo excessivo de leite e derivados, como iogurte, queijos e molhos a base de leite, em conjunto com alimentos ricos em ferro, pois o cálcio diminui a absorção do ferro no intestino quando ingeridos em conjunto;
- Consumir mais alimentos ricos em vitamina C, como laranja, acerola, goiaba, limão, tomate, principalmente em refeições ricas em ferro. A vitamina C auxilia a absorção do ferro pelo nosso corpo, principalmente para as fontes vegetais.
Ou seja, uma fruta cítrica ou um limão espremido em um pouquinho de água após as refeições em que consumir carnes ou feijões, pode ajudar na absorção do ferro.
- Evitar consumir café, chá preto ou chá verde logo após uma refeição rica em ferro, pois a cafeína atrapalha a sua absorção.
- Evitar o consumo de medicamentos antiácidos ou ingerir líquidos durante as refeições, pois isso dilui o PH do seu estômago e o ferro precisa de um PH estomacal mais ácido para ser melhor absorvido.
Atenção: pelo mesmo motivo acima, caso você consuma muita carne vermelha e mesmo assim tenha uma deficiência de ferro, uma causa a ser investigada é uma baixa capacidade digestiva.
Ou seja, se o PH do seu estômago estiver mais alcalino do que deveria por uma deficiência na sua própria produção de ácido gástrico (OU porque constantemente você dilui seu PH gástrico consumindo muitos antiácidos e/OU líquidos durante as refeições), você não conseguirá absorver de forma otimizada o ferro da sua alimentação, mesmo que o seu consumo de carne vermelha seja alto.
Espero ter ajudado.
Um grande beijo.