Hoje eu quero conversar com você sobre um assunto muito importante para nós mulheres, principalmente para aquelas acima dos 35 anos: como podemos melhorar a ABSORÇÃO DO CÁLCIO que ingerimos?
Primeiramente, vale ressaltar que o cálcio não é apenas importante para o fortalecimento dos ossos e dentes, ele é uma substância essencial para o equilíbrio metabólico do corpo.
Ele atua na transmissão de impulsos nervosos, na contração muscular, na coagulação sanguínea, na liberação de hormônios e no transporte de algumas substâncias para as células.
Alguns sintomas de falta de cálcio:
- Aumento de peso;
- Depressão e ansiedade;
- Hipertensão arterial;
- Constipação ou diarréia;
- Insônia;
- Perda de memória;
- Unhas fracas;
- Cáries;
- Câimbras;
Mas um detalhe muito importante que eu quero deixar claro aqui é sobre o MITO de que encontramos fontes de cálcio apenas nos derivados do leite e que, as pessoas que não os consomem, terão necessariamente uma carência desse mineral.
Lá vão fontes maravilhosas de cálcio que não são derivadas do leite:
- Tofu;
- Feijões e lentilhas;
- Ostras;
- Sardinhas;
- Figo Seco;
- Laranjas;
- Todas as folhas verde-escuras como espinafre, agrião, couve, entre outras;
- Brócolis;
- Sementes de chia, gergelim e amêndoas.
IMPORTANTE:
1- Estudos mostram que, conforme envelhecemos, o aparelho digestivo perde a capacidade de absorver o cálcio de forma eficiente — uma diminuição média de 0.5% a 1% ao ano. Esse valor é ainda maior em mulheres após a menopausa. Por esse motivo, uma alimentação rica em cálcio, de forma consistente, é extremamente importante para as mulheres durante todas as fases da vida.
2- Para que o cálcio seja realmente absorvido, a vitamina D é necessária, pois ela tem a função de fixá-lo. Além da obtenção da vitamina D através do solzinho de cada dia, existem alimentos que também são fontes de vitamina D: atum, salmão assado, sardinha, fígado de boi e gema de ovo.
3- O magnésio também é importantíssimo para a fixação do cálcio nos ossos. Lá vão alimentos ricos em magnésio: sementes de abóbora, vegetais verde-escuros, castanha do Pará, gema de ovos, amêndoas, feijões e lentilhas.
4- Outras substâncias importantes para a absorção do cálcio são a vitamina K2, a vitamina A, o zinco e o boro. Por esse motivo, se estiver pensando em suplementar, converse com seu médico para buscar uma opção mais completa de cálcio e que também contenha essas vitaminas e minerais.
O QUE ATRAPALHA A ABSORÇÃO DO CÁLCIO:
O excesso no consumo de proteínas pode prejudicar a absorção do cálcio, pois aumenta a excreção desse mineral pela urina.
O excesso de sal, café, chocolate e refrigerantes atrapalha bastante a biodisponibilidade do cálcio.
O excesso de ferro também dificulta a absorção do cálcio no organismo. Isso ocorre pois eles disputam o mesmo local de absorção no intestino e o excesso de um pode causar a falta de outro. Dessa forma, se estiver suplementando, evite tomá-los no mesmo horário.