O exercício em jejum é um tema que tem gerado muita discussão no campo da nutrição e que merece uma análise mais aprofundada, levando em consideração as evidências científicas disponíveis.
Diversos estudos, inclusive um publicado na revista Obesity, realizado por pesquisadores do Reino Unido, analisaram a quantidade de gordura queimada durante atividades físicas de baixa a moderada, antes e depois das refeições. Em todos os casos, os resultados mostraram uma queima de gordura significativamente maior em jejum.
Para se ter uma idéia, um estudo comparou o gasto calórico de 60 minutos de caminhada realizados antes do café da manhã, após o almoço e após o jantar e o resultado foi surpreendente!
Caminhar em jejum levou a uma queima de 717 calorias de gordura em 24 horas, em comparação com os outros horários, enquanto nos outros horários os valores ficaram bem abaixo dos 500. Isso mostra que, mesmo para atividades leves como a caminhada, o timing é crucial para maximizar a perda de gordura ao longo do dia.
Mas por que isso acontece? A explicação está no uso de carboidratos como principal fonte de energia do corpo. Após uma refeição, os níveis de açúcar no sangue aumentam, levando os músculos a preferirem utilizar esse açúcar prontamente disponível em vez de recorrer às reservas de gordura do corpo, um processo mais metabolicamente demandante.
E, a partir disso, temos 2 pontos importantes:
1- O exercício em jejum força os músculos a depender das reservas de gordura para obter energia, já que o açúcar no sangue (proveniente de alimentos) não está disponível.
2- Durante o exercício em jejum, o corpo utiliza as reservas de glicose armazenadas nos músculos e fígado (na forma de glicogênio) para situações de emergência. O esgotamento desse glicogênio funciona como um sinal para aumentar a quebra de gordura nas horas seguintes, resultando em maior queima de gordura ao longo do dia, mesmo em repouso e após o término dos exercícios! Ou seja, um super bônus para o processo de redução de gordura!
Contudo... Gostaria de reforçar que o exercício em jejum não é indicado para todos, ou seja, pessoas sedentárias e com baixo nível de condicionamento físico precisam de uma orientação profissional para começarem aos poucos e evitarem quedas bruscas de açúcar no sangue. E isso é importante porque, quando o corpo não está acostumado à prática regular de exercícios, ele pode enfrentar dificuldades em se manter hidratado e com níveis estáveis de energia.
Além disso, diabéticos tendem a se beneficiar mais do exercício após as refeições, pois atividades físicas nesse momento reduzem os picos de açúcar no sangue pós-prandial.
Por fim, para as pessoas que querem otimizar a redução de gordura corporal, mas que sentem que os exercícios em jejum não sejam uma opção viável, a escolha do tipo de alimento antes da atividade física também pode impactar bastante o processo de queima de gordura.
Optar por refeições leves, de fácil digestão, com alimentos de baixo índice glicêmico e que liberam açúcar no sangue de forma mais lenta, minimiza os picos de insulina, que é um hormônio que possui um efeito IMEDIATO como inibidor de queima de gordura.
Lembre-se que enquanto houver insulina circulante no sangue, os mecanismos de queima de gordura corporal não serão acionados.
Exemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico:
- Frutas: maçã, pera, pêssego, todas as berries em geral;
- Feijões, lentilhas e ervilhas;
- Vegetais: brócolis, couve-flor, abobrinha, espinafre, acelga, cenoura, pepino, batata-doce (com moderação).
- Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz integral.
Espero que essas informações possam te ajudar a pensar com carinho em sua rotina de exercícios nesse início de ano.
Beijos!