Hoje eu quero conversar sobre COLESTEROL.
O colesterol é uma gordura produzida pelo nosso fígado e é essencial para o bom funcionamento do nosso corpo. Ele é responsável por:
- Construir as paredes das nossas células
- Sintetizar hormônios, como estrogênio, testosterona, vitamina D, cortisol
- Produzir a bile, que é essencial para digerirmos as gorduras
- Metabolizar as vitaminas A, D, E e K
Mas o problema todo surge quando a concentração de colesterol no nosso sangue está maior do que o que a gente precisa.
E quais são as fontes de colesterol?
O colesterol é proveniente de duas fontes: 70% é produzido pelo fígado e 30% é proveniente da nossa alimentação.
O colesterol alto tem sintomas?
Infelizmente, o colesterol ruim elevado (LDL) é assintomático e só é diagnosticado através de exames de sangue.
Quais são as causas de um colesterol ruim elevado?
- Genética: existe uma disfunção no fígado que acaba produzindo muito mais colesterol que o necessário (e isso independe da sua alimentação ou do seu estilo de vida). Nesse caso, é muito importante que você siga a orientação do seu médico e, dependendo do quadro, tome a medicação prescrita. Mas mesmo nesses casos, é necessário que a pessoa invista na mudança da dieta e de hábitos e não confie apenas na medicação.
- Estilo de vida: sedentarismo, tabagismo, alimentação rica em gorduras inflamatórias, embutidos, alimentos processados, gorduras trans, muito açúcar simples e substâncias que sobrecarregam o fígado.
Menopausa aumenta o colesterol?
Sim, a menopausa é caracterizada pelo fim da produção hormonal pelos ovários e, como o colesterol é a matéria prima precussora (formadora) dos hormônios sexuais femininos, naturalmente o fígado aumentará a sua produção de colesterol nessa fase, numa "tentativa de ajudar" o corpo a produzir esses hormônios, não deixando que falte matéria prima.
Contudo, como o problema não é a falta de matéria prima mas sim o envelhecimento dos órgãos que produzem os hormônios sexuais (nesse caso, os ovários), os níveis de colesterol circulante tendem a aumentar naturalmente durante a menopausa.
O que fazer para baixar o colesterol naturalmente?
Vou dividir aqui as minhas estratégias que são focadas no fígado (que é o responsável pela produção de 70% do colesterol e também por excretar o excesso de colesterol no sangue):
- Foque em tirar a sobrecarga do seu fígado;
- Foque em reduzir os alimentos e os comportamentos que fazem com que o seu colesterol aumente.
Então vamos às estratégias:
1- Cuide com carinho do seu fígado, focando em reduzir as substancias que o sobrecarregam, principalmente o álcool, o café, as gorduras inflamatórias e os alimentos ultraprocessados.
E isso é importante porque já que o fígado é o órgão responsável por metabolizar o excesso de colesterol circulante no nosso corpo, se ele estiver sobrecarregado metabolizando outras substâncias que ele considere mais tóxicas, ele acaba devolvendo esse colesterol parcialmente metabolizado para o nosso sangue.
2- Inclua diariamente em sua rotina alimentos “amigos do fígado:”
Maçãs, Avocados, Beterraba, Cenoura, folhas verde escuras (principalmente as amargas), vegetais crucíferos cozidos (brócolis, couve-flor, couve de bruxelas, couve, repolho), castanhas do Pará e Chá verde. Esses alimentos protegem o fígado e ajudam em seus processos de detoxificação.
3- Reduza seu consumo de gorduras saturadas proveniente das fontes animais, como carnes, aves, gema do ovo, leite, gordura do leite, queijos e manteiga.
As gorduras saturadas aumentam a produção de colesterol LDL (colesterol ruim), que é o tipo de colesterol que mais se acumula nas artérias.
4- Exclua completamente as gorduras trans da sua vida. As gorduras trans são aquelas existentes nas comidas de saquinho, nas bolachinhas, nas comidas prontas congeladas e em grande parte dos produtos ultra processados.
Ela foi desenvolvida através da modificação da estrutura molecular dos ácidos graxos e isso as deixa com muito mais facilidade para se acumular nas artérias e vasos.
5- Inclua Omega 3 de forma frequente em sua alimentação. O Omega 3 é a melhor fonte de gordura que temos, é anti-inflamatória e protege o coração.
As melhores fontes são salmão selvagem, sardinha, atum, arenque, linhaça, chia e nozes.
Inlusive estudos mostram que o ômega 3 pode reduzir o colesterol ruim (LDL) em até 15% e aumentar o colesterol bom (HDL) em até 35%. Ou seja, dependendo do caso, vale muito à pena uma suplementaçāo acompanhada de ômega 3.
6- Aumente o seu consumo geral de fibras incluindo mais vegetais em sua dieta. Mas em termos específicos, uma ótima fonte de fibra para a redução do seu colesterol é a aveia.
A aveia contém uma substâcia chamada betaglucana que é um tipo de fibra capaz de mexer com o metabolismo do colesterol. Uma boa sugestão é para que você inclua a aveia ou o farelo de aveia de forma mais constante na sua dieta, adicionando em seus sucos, panquecas, frutas e até sobre o feijão.
7- Prática de exercícios físicos de forma frequênte. Quem tem colesterol alto precisa precisa encarar o fato de que a atividade física vai proteger o coração e reduzir o acúmulo de placas de gorduras nos vasos.
De forma geral, a atividade física vai colocar movimento não só no seu corpo mas também no processo de eliminação do colesterol ruim que está acumulado.
E veja bem, em termos de redução de colesterol, a frequência é muito importante. É muito melhor você fazer sessões de exercícios de menor intensidade de forma constante do que sessões longas ou extenuantes com menor frequência.
8- Emagrecer. Já está comprovado por estatísticas que, quando reduzimos o nosso percentual de gordura corporal total, nós reduzimos os nossos níveis de colesterol ruim também.
Em resumo, antes de excluir totalmente itens da sua alimentação, foque em incluir comida de verdade, alimentos que venham da natureza, vegetais, folhas e proteínas de qualidade.
Se você primeiro incluir mais nutrientes em sua dieta, o processo de excluir aquilo que não te faz bem, será muito mais fácil, pois você naturalmente reduzirá os seus desejos alimentares.