Hoje eu quero te fazer uma pergunta: Será que você está ingerindo proteína suficiente?
As proteínas desempenham um papel fundamental na saúde das mulheres, atuando na construção de tecidos como músculos, pele, cabelo, entre outros, e na regulação hormonal, incluindo hormônios essenciais para o ciclo menstrual, a saúde dos ossos e saúde emocional, como o estrogênio, a progesterona e a testosterona.
- Além disso, as proteínas têm várias outras funções cruciais, tais como:
- Produção de enzimas, hormônios e anticorpos.
- Regulação do metabolismo.
- Transporte de nutrientes e oxigênio.
- Manutenção da massa muscular.
- Fornecimento de energia.
- Facilitação da comunicação celular e da transmissão de sinais nervosos.
- Produção de moléculas imunes, glóbulos vermelhos e enzimas.
- Participação na fabricação de novas proteínas e no transporte de nutrientes e oxigênio.
- Auxílio no equilíbrio do açúcar no sangue e na redução da velocidade da liberação de insulina.
No entanto, muitas mulheres consomem quantidades insuficientes de proteínas. Inclusive, um estudo recente realizado com 11.000 mulheres nos EUA, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, em 2022, mostrou que a média de ingestão proteica entre as mulheres está abaixo do recomendado.
A quantidade MÉDIA recomendada de proteína varia de 0,8g a 1,2g por quilo de peso, podendo ser MAIOR em casos específicos, considerando fatores como idade, sexo, atividade física e condições de saúde.
No entanto, é importante lembrar que ocorre uma perda durante o processo digestivo, portanto, é aconselhável considerar:
- Consumir um pouco mais de proteína além das recomendações médias.
- Distribuir a ingestão proteica ao longo do dia e não apenas a concentrarmos em 1 única refeição. E isso é importante porque nós também temos um limite em nossa capacidade digestiva de absorção de proteínas por cada refeição.
Por exemplo, uma mulher de 70 quilos com um nível médio de atividade física (3x por semana), poderia considerar cerca de 1.3g de proteína por kilo de peso para ter uma sobra, considerando a perda natural no processo digestivo.
70 x 1.3 = 90
Ou seja, uma ingestão MÉDIA de 90/100g de proteína diária poderia ser adequada de forma geral. Lembrando que esse é apenas um exemplo e que outras condições específicas precisariam ser analisadas para um cálculo individual mais preciso.
Lá vai uma lista para te ajudar, considerando que os valores podem variar dependendo do método de cozimento e da marca específica dos alimentos.
Carnes Magras (por 100g de alimento preparado):
Frango grelhado: 31g de proteína
Peito de peru: 29g de proteína
Carne bovina magra: 30g de proteína
Salmão: 25g de proteína
Fontes Vegetais (por 100g de alimento preparado):
Tempeh: 19g de proteína
Tofu: 8g de proteína
Feijão-preto: 9g de proteína
Lentilhas: 9g de proteína
Grão-de-bico: 8g de proteína
Nozes: 15g de proteína
Sementes de girassol: 21g de proteína
Sementes de abóbora: 19g de proteína
Ovos:
Ovos: 5g de proteína (em média) por unidade
Outro ponto importante… Para melhorar a digestão e absorção de proteínas, você deve:
- Consumir proteínas de diferentes fontes ao longo do dia.
- Distribuir a ingestão proteica entre as refeições.
- Evitar excessos em uma única refeição.
- Mastigar bem os alimentos.
- Evitar líquidos durante as refeições.
- Incluir alimentos ricos em fibras na dieta.
- Limitar o consumo de álcool.
Em resumo, as proteínas são essenciais para a saúde das mulheres tanto em termos de manutenção de massa muscular, equilíbrio de hormônios sexuais femininos, produção de glóbulos brancos e vermelhos, produção de enzimas, transporte de oxigênio no corpo, auxílio no equilíbrio de açúcar no sangue, entre outras funções… Ou seja, se faltar proteína, pode ter certeza que diversos processos metabólicos do seu corpo serão impactados.
Então não deixe de fazer a sua continha básica de gramas de proteína por kilo de peso e distribua a sua ingestão ao longo do dia. Vai valer muito a pena!