Hoje eu quero conversar com você sobre COLESTEROL.
- O colesterol é uma gordura produzida pelo nosso fígado, sendo responsável por:
- Construir as paredes das nossas células;
- Sintetizar hormônios, como estrogênio, testosterona, vitamina D e cortisol;
- Produzir a bile, que é essencial para a digestão das gorduras;
- Metabolizar as vitaminas A, D, E e K.
- Ou seja, o colesterol é essencial para o bom funcionamento do nosso corpo.
Mas o problema surge quando a concentração de colesterol no nosso sangue está MAIOR do que o que realmente precisamos.
Mas quer saber um detalhe muito importante?
70% do nosso colesterol é produzido pelo fígado e apenas 30% dele é proveniente da nossa alimentação. Ou seja, se você focar apenas na sua alimentação e não focar em cuidar de seu fígado, seus esforços para a redução do seu colesterol serão muito maiores…
E quais são as causas de um colesterol elevado?
1- A primeira causa é genética e, infelizmente, independe da alimentação. Nesse caso, ocorre uma disfunção em que o fígado produz mais colesterol endógeno do que o necessário.
2- A segunda causa é devido ao estilo de vida, hábitos ruins, sedentarismo, tabagismo, alimentação rica em gorduras inflamatórias, embutidos, alimentos processados, gorduras trans e muito açúcar simples, além de substâncias que sobrecarregam o fígado.
Menopausa aumenta o colesterol?
O processo de menopausa é caracterizado pelo fim da produção hormonal dos nossos ovários. Infelizmente, a redução natural de hormônios sexuais faz com que o nosso fígado "pense" que está faltando matéria-prima para eles. Como o colesterol é uma substância precursora de hormônios sexuais, nosso fígado aumenta a sua produção com a intenção de nos ajudar. Por esse motivo, mulheres na menopausa tendem a ter seus níveis de colesterol aumentados.
O que fazer para baixar o colesterol naturalmente?
1- Cuide do seu fígado em primeiro lugar! Pois ele é o responsável pela produção da maior parte do seu colesterol e também pela tarefa de excretar o excesso de colesterol circulante no seu corpo, através do seu intestino. Foque em reduzir as substâncias que sobrecarregam o seu fígado, principalmente o álcool, o café, as medicações desnecessárias, os agrotóxicos, as gorduras inflamatórias e os alimentos ultraprocessados.
2- Inclua alimentos "amigos do fígado":
Maçãs, abacates, beterrabas, cenouras, folhas verdes escuras (principalmente as amargas), vegetais crucíferos cozidos (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, repolho), castanhas do Pará e chá verde. Todos esses alimentos são essenciais para os processos de metabolização e excreção do excesso de colesterol circulante no seu sangue.
3- Reduza o consumo de gorduras saturadas provenientes de fontes animais, como carnes, aves, gemas de ovos, leite, gordura do leite, queijos e manteiga. É importante ressaltar que a gordura saturada, isoladamente, não é prejudicial. No entanto, se você tiver uma dieta rica em carboidratos provenientes de pães, massas, farinhas, açúcar, batatas e outras raízes, ocorrerá um excesso de gordura junto com um excesso de carboidratos, o que resultará em um acúmulo de gordura no corpo, nas veias e nas artérias.
4- Elimine completamente as gorduras trans da sua alimentação! As gorduras trans são encontradas em comidas de saquinho, bolachinhas, comidas prontas congeladas e em grande parte dos produtos ultraprocessados. Essas gorduras têm maior facilidade de se acumular nas artérias e vasos, aumentando o colesterol ruim (LDL) e diminuindo o colesterol bom (HDL).
5- Inclua ômega-3 frequentemente na sua alimentação. O ômega-3 é uma das melhores fontes de gorduras anti-inflamatórias e possui um fator de proteção do coração. As melhores fontes são salmão selvagem, sardinha, atum, arenque, linhaça, chia e nozes.
E se você estiver em um quadro maior de inflamação, vale muito a pena conversar com o profissional de saúde que te acompanha a respeito de uma suplementação de Omega 3. Mas atente-se à qualidade do suplemento escolhido para evitar uma maior ingestão de mercúrio.
6- Aumente o seu consumo geral de fibras, incluindo mais folhas e vegetais na sua dieta. Em termos específicos, a aveia é uma ótima fonte de fibra para reduzir o colesterol. A aveia contém uma substância chamada betaglucana, que é um tipo de fibra capaz de influenciar o metabolismo do colesterol. Uma sugestão é incluir aveia ou farelo de aveia com mais frequência na sua dieta, adicionando em sucos, panquecas, frutas e até mesmo sobre o feijão.
7- Pratique exercícios físicos regularmente. Quem tem colesterol alto precisa entender que a atividade física protege o coração e reduz o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos. A atividade física promove movimento no corpo e auxilia no processo de eliminação do colesterol ruim acumulado.
8- Emagrecer também é importante. Estudos demonstram que a redução do percentual de gordura corporal total resulta em níveis mais baixos de colesterol ruim. Por esse motivo, é super recomendado adotar uma abordagem de reeducação alimentar e buscar um emagrecimento consistente, mesmo que leve mais tempo do que dietas radicais e restritivas.
Lembre-se de que cada pessoa é única, por isso é essencial consultar um profissional de saúde para receber orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais.