Hoje eu queria conversar um pouco sobre "Higiene do Sono," você já ouviu falar nesse termo?
A Higiene do Sono é o conjunto de atividades específicas para a indução de um sono reparador de qualidade.
E quer saber o que é mais interessante sobre esse assunto?
Entender que um sono de qualidade é o reflexo não só daquilo que você faz antes de dormir mas também de pequenas ações ao longo de seu dia que possuem um impacto direto em sua capacidade de produzir naturalmente seu hormônio do sono e de respeitar o ciclo circadiano de seu corpo.
O fato é que quando estamos constantemente sofrendo com um sono ruim, pouco reparador ou até uma insônia mais crônica, é essencial refletirmos de forma consciente se estamos ou não fazendo a nossa parte para dar ao nosso corpo o que ele precisa para nos fazer dormir melhor.
Fora isso, acho muito importante reforçar que a baixa qualidade de sono é um fator importantíssimo para a ocorrência de doenças como: obesidade, pressão alta, diabetes, depressão e ansiedade.
Então lá vão as minhas principais dicas para você dormir melhor... E não se esqueça de que o PERFEITO é inimigo do FEITO! Se não der para fazer tudo, comece pelas ações que mais se encaixam em sua rotina, mas comece o quanto antes...
- Defina um horário mais constante para dormir e acordar durante a semana para trazer regularidade a seu corpo. Nosso corpo funciona muito melhor quando possui uma rotina mais fixa.
- Logo ao acordar, exponha seus olhos à luz natural o mais rápido possível. Abra a janela e olhe para a luz do dia ou, caso ainda esteja escuro, acenda a luz.
- Caso você medite ou faça orações, esse é um excelente horário para fazê-lo e começar bem o seu dia!
- Levante-se e hidrate-se com um copo grande de água morna para acordar os seus intestinos. Se não sofrer de nenhum tipo de problema gástrico, adicione gotas de limão à sua água para fornecer antioxidantes ao seu corpo logo cedo.
- Reduza sua quantidade de café para 1 por dia, se possível até às 10:00 da manhã, ou no máximo, antes do meio dia. No período da tarde, prefira chá verde que também contém cafeína mas em menor quantidade, além de ser rico em antioxidantes.
- Prefira exercitar-se no período da manhã.
- Faça a sua última refeição no mínimo 2 horas antes de se deitar. Sempre que possível, reduza seu consumo noturno de carnes vermelhas (que naturalmente levam mais tempo para serem digeridas), de bebidas alcoólicas e de doces ou carboidratos simples que elevarão o seu açúcar no sangue, sobrecarregarão seu fígado e impactarão diretamente os seus processos de detoxificação e sua produção de melatonina.
- Lá vão alguns alimentos que estimulam a sua produção de melatonina: pistache, cranberry, cerejas frescas, banana, aveia, nozes, abacaxi e laranja. Se precisar de um lanchinho antes de dormir, opte pela combinação de um carbo saudável + uma gordura boa e evite muitas proteínas pois a digestão delas atrapalha a absorção de nutrientes importantes para a produção de melatonina.
- Após às 8 da noite reduza as luzes dos ambientes em que você fica para ajudar a sua produção natural de melatonina. Menos luzes e menos estímulos de agitação emocional, como filmes de ação, dramas, discussões e aborrecimentos. Sempre que possível, deixe conversas difíceis para o dia seguinte…
- Coloque um alarme para desligar todos os seus eletrônicos (tv, iPad, celulares e computadores) para no mínimo 1 hora antes do horário em que pretende estar dormindo. Todos os aparelhos eletrônicos emitem uma frequência de luz azul que inibe a produção de melatonina.
- A partir desse horário, escolha opções de entretenimento que ajudem seu corpo a relaxar: leia um bom livro, escreva em um diário de agradecimento, escute músicas relaxantes ou com frequências binaurais (você encontra no Spotify) ou faça 10 minutos de meditação, por exemplo.
- Se gostar de óleos essenciais, boas opções para te ajudar a relaxar são: lavanda, camomila e laranja doce.
- Por fim, mas muito importante, não deixe celulares, computadores ou roteadores de internet próximos à sua cabeça durante a noite para evitar seu contato com ondas eletromagnéticas nesse período.
Parece muita coisa? Comece aos poucos com algumas ações, mas comece já… Seu corpo vai perceber a diferença e voce vai sentir os benefícios muito antes do que imagina!
Tenha sempre em mente que o nosso corpo adora uma rotina para funcionar melhor e que respeitar o ciclo circadiano é essencial para reduzirmos os nossos índices inflamatórios e melhorarmos a nossa saúde como um todo.
E se tiver alguma dúvida ou quiser compartilhar comigo sua maior dificuldade, fique à vontade para me escrever!
Um grande beijo.