Hoje eu queria conversar com as mulheres acima de 35 anos sobre a perimenopausa.
Voce sabia que a perimenopausa e seus sintomas chatos... podem começar até 12 anos antes da chegada real da menopausa?
Pois é… A perimenopausa se inicia quando os nossos ovários começam a eliminar folículos ovarianos como uma espécie de controle de qualidade, uma vez que eles não querem mais “perder tempo” desenvolvendo óvulos "não viáveis.”
O resultado disso é que no útero restam muito menos folículos ovarianos para produzir estrogênio durante a fase folicular do ciclo menstrual (primeira metade do nosso ciclo).
E a outra consequência desse processo é que passamos a produzir uma quantidade menor do hormônio progesterona durante a fase luteal (na segunda metade do ciclo), uma vez que as ovulações passam a não ocorrer da mesma forma como antes.
Lá vão alguns sinais clássicos da perimenopausa:
- Mudança de padrão da menstruação (ciclos mais leves ou mais pesados que o normal)
- Aumento da TPM
- Seios doloridos
- Crescimento ou queda de cabelos
- Ganho de peso
- Dores de cabeça e dores musculares
- Baixa na libido
- Confusão mental
- Infecções frequentes
- Incontinência/ urgência urinária
O fato é que tanto a perimenopausa quanto a menopausa são processos naturais do nosso corpo e todas as mulheres passarão por elas. A questão aqui é como passar por esse período de forma mais suave e sem sofrer tanto com os sintomas naturais dessa fase.
Uma das coisas que eu mais converso com as minhas clientes que estão na perimenopausa é sobre a importância de se estruturar uma alimentação com foco em incluir alimentos específicos para ajudar seu corpo a produzir hormônios e também a diminuir os sintomas desagradáveis dessa fase.
E também sobre a utilização de alguns suplementos e ervas super bacanas que geralmente ajudam bastante.
Com relação aos alimentos, vou passar aqui algumas das recomendações iniciais que eu gosto de indicar quando as variações hormonais já começam a aparecer:
1- Reduza seu consumo de cafeína. A cafeína diminui mais ainda os níveis do hormônio estradiol do seu corpo e ainda sobrecarrega o fígado, que é o nosso principal órgão de filtragem de toxinas do corpo. Se puder parar será excelente para seu corpo, mas se não conseguir, tente pelo menos limitar seu consumo para 1 xícara ao dia, apenas no período da manhã.
2- Consuma comidas do “bom humor”! Para melhorar a variação de humor, irritabilidade, depressão e ansiedade provenientes das variações hormonais naturais dessa fase.
Alimentos que são "mood boosters" naturais:
Ricos em OMEGA-3 Ex.: salmão selvagem, sardinhas, atum, nozes e linhaça dourada.
Ricos em VITAMINA B: carnes magras, ovos, iogurte, vegetais folhosos verde-escuros, grãos integrais e crustáceos.
3- Aumente a ingestão de FRUTAS e VEGETAIS. Eles são ricos em vitaminas e minerais essenciais para a produção de hormônios.
Precisamos de muitos fitonutrientes nessa fase. Caso você não tenha excesso de fermentação com os vegetais CRUCÍFEROS (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, aspargos, repolho, etc), consuma no mínimo duas porções por dia. Eles contém o fitonutriente chamado DIM que ajuda com o metabolismo e equilíbrio de estrogênio no corpo.
Pense que a ingestão desses vegetais tanto vai te ajudar com a regulação hormonal, quanto com um aumento no consumo de fibras, o que te trará naturalmente mais saciedade com menos calorias.
4- Foque na ingestão de alimentos mais ricos em cálcio para a redução dos riscos de osteoporose que acontece em virtude da queda de estrogênio.
- Espinafre, Brócolis e agrião
- Frutas cítricas: manga, laranja, pera, kiwi
- Ameixa-preta
- Algas marinhas:
- Sementes de girassol e de gergelim
- Feijão branco
- Batata doce
5- Prefira comidas mais leves e de mais fácil digestão. Lembre-se que, quando envelhecemos, nosso metabolismo diminui naturalmente, o que faz com que nossa necessidade de calorias também se reduza. Ou seja, nós ganharemos peso mais rapidamente comendo exatamente o mesmo que comíamos no passado…
Enfim, essas são apenas algumas dicas básicas iniciais que eu sinto que podem ajudar o nosso corpo a lidar melhor com essa fase. Contudo, por favor sempre tenha em mente que nós não somos aquilo que comemos mas sim aquilo que absorvemos de nossa alimentação.
Dessa forma, caso estejamos com uma dificuldade de absorver os nutrientes dos alimentos que ingerimos, dificilmente conseguiremos suprir o nosso corpo de forma adequada.
Em resumo, fique atenta aos sinais que o seu corpo está te dando, principalmente em termos de má digestão, estufamento, constipação ou diarréia crônicos e tente fazer uma conexão com o seu tipo de alimentação e sua carga de stress (que também impacta muito a sua capacidade de absorção dos nutrientes!) durante essa fase da sua vida.
E, se precisar de ajudar para se conectar com esses sinais ou traçar estratégias mais específicas para lidar com os sintomas difíceis dessa fase, conte comigo para te ajudar.
Um grande beijo.
Carla