Faz um teste rápido. Levanta da cadeira sem usar as mãos. Consegue? 

Essa é uma das coisas que o médico olha pra prever quanto tempo você vai viver bem. Não é a balança, não é o colesterol. É a sua força.

Por muito tempo a gente mediu saúde na menopausa pelo peso e pelos exames de sangue. Ninguém olhava para o músculo. E o músculo talvez seja a informação mais importante que faltava nessa conta.

A partir dos 40 (início da perimenopausa), com a queda do estrogênio e da testosterona, a mulher passa a perder massa muscular mais rápido. Chega a ser quase o dobro da perda de quem ainda não entrou nessa fase. Algo em torno de 3 a 8 por cento a cada década.

Isso se chama sarcopenia. E é mais séria do que a maioria imagina, porque a massa muscular sustenta o metabolismo, protege o osso, te dá equilíbrio e decide se aos 70 você sobe a escada carregando a sacola do mercado sem nem pensar.

Agora, o que poucas mulheres sabem é que essa é uma das perdas que mais respondem quando a gente decide reverter.

O músculo continua respondendo ao estímulo em qualquer idade, mesmo com a queda hormonal. Três sessões de musculação por semana, com peso que cansa de verdade nas últimas repetições, já melhoram a força em qualquer idade. Não precisa mais do que isso para começar.

Aí entra a proteína, que é onde quase toda mulher peca sem perceber.

Com o decréscimo hormonal depois dos 40 (e principalmente depois da menopausa), o corpo fica mais “surdo” ao estímulo da proteína. Você precisa de mais por refeição do que uma mulher jovem para ligar o mesmo botão de construção muscular.

Por isso, a meta não é só bater o total no fim do dia. É fazer cada refeição principal chegar a pelo menos 30 gramas de proteína. Lá vai um exemplo prático em termos de proteína:

• Café da manhã: um omelete com dois ovos e uma clara extra MAIS um iogurte grego OU 1 scoop de colágeno no chá ou no café OU 1 scoop de proteína em pó batida com água ou o leite de sua preferência.
• Almoço e jantar: cerca de 120/130 g de frango, peixe ou carne em cada refeição.

E saiba que no café da manhã é onde mora o erro mais comum. Muitas mulheres acordam, tomam um café com pão ou uma frutinha ou apenas um mísero ovinho mexido, e só vão comer proteína de verdade na hora do almoço. A manhã inteira o músculo fica sem material. Se tem uma mudança que rende resultado rápido, é essa: foque em um café da manhã proteico!

Tem um outro ponto que também vale muito a pena mencionar: a creatina. 3 a 5 gramas por dia, junto com a musculação, ajudam na recuperação e no ganho de massa. Mas fora isso, os estudos mais recentes mostram que ela ajuda também na memória e na clareza mental no longo prazo. Ou seja, vale a pena mesmo nos dias que você não treina.

Enfim, se você já está treinando para ficar forte e envelhecer longe de uma cadeira de rodas, parabéns!! Mas se você ainda não começou, meu desejo sincero é que você entenda que nunca, nunca é tarde para começar! Massa muscular é seu melhor plano de saúde!!