Você sabia que existem alimentos que podem ajudar bastante a equilibrar seus hormônios e diminuir os seus sintomas de TPM ou de Perimenopausa/Menopausa?

Então antes de falar deles, vou repassar rapidamente dois aspectos que têm um impacto direto nos desequilíbrios hormonais: o estresse e a falta de nutrientes.

Durante os anos férteis, nosso corpo libera um óvulo mensalmente para uma possível gravidez – um processo que ocorre cerca de 400 vezes ao longo da vida de uma mulher que não entre em menopausa precoce por algum motivo.

Esse processo, coordenado pelo hipotálamo, é como uma orquestra, harmonizando nossos hormônios e a nossa saúde como um todo.

Porém, em momentos de estresse prolongado OU de falta de nutrientes, o corpo pode interromper a liberação de óvulos, como um mecanismo de defesa (afinal, qual é o objetivo de preparar o corpo de uma mulher para gerar uma nova vida, se ela está passando por algum tipo de perigo ou se estão faltando nutrientes em seu corpo). 

Mas independentemente disso, dos 30 até o final dos 50 anos, o nosso corpo passa por inúmeras mudanças hormonais que fazem com que os nossos níveis de estrogênio e progesterona flutuem drasticamente, afetando não só o nosso físico mas também os neurotransmissores do cérebro. 

A produção de hormônios pelos ovários cessa na menopausa, normalmente no início ou meio dos seus 50 anos. No entanto, o corpo não pára a produção de uma hora para outra; esse processo leva de 10 a 15 anos. Isso é um longo período para enfrentarmos as turbulências emocionais e físicas geradas pelas variações dos nossos hormônios.

Por esse motivo, quanto mais equilibrada nutricionalmente e tranquila você estiver, mais poderá manter seus hormônios e a química do cérebro sob controle tanto durante os anos férteis quanto mais tarde, para atrasar ou diminuir os sintomas de menopausa.

Então vamos aos melhores alimentos para ajudar na regulação hormonal:

Gorduras boas, principalmente o Ômega-3. A gordura é um dos nutrientes mais importantes para o equilíbrio hormonal. Os hormônios são produzidos a partir do colesterol, que é encontrado na gordura. Se você consome pouca gordura, a sua produção dos hormônios sexuais femininos, principalmente de estrogênio e progesterona, poderá ser prejudicada.
Boas fontes: sementes de linhaça, chia e peixes gordurosos, principalmente sardinha, salmão selvagem e cavalinha.

Proteínas. A maioria dos processos no corpo depende de proteínas, inclusive no cérebro. Poucos aminoácidos disponíveis, como tirosina e triptofano, podem reduzir os níveis de neurotransmissores como serotonina e dopamina, gerando sintomas como nervosismo, ansiedade, problemas de sono e confusão mental.
Boas fontes: carnes, peixes e aves, leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas, grão de bico), caldo de ossos, colágeno, sementes.

Alimentos anti-inflamatórios. A inflamação crônica pode causar diversos desequilíbrios nos níveis hormonais da mulher. As principais causas de inflamação são o açúcar, álcool, excesso de alimentos ultraprocessados, alimentos geneticamente modificados, alergias ou intolerâncias alimentares e excesso de toxinas.Boas fontes de alimentos anti-inflamatórios: peixes gordos selvagens, frutas vermelhas, vegetais de folhas verde-escuras, azeite de oliva extra-virgem, nozes e sementes, cúrcuma, gengibre, chá verde, chá de hortelã, chá de alecrim.

Magnésio: Magnésio é importantíssimo para a produção hormonal e é o segundo mineral mais deficiente na nossa dieta, perdendo apenas para a deficiência em vitamina D. Além disso, o magnésio relaxa nervos e músculos, melhora o sono e diminui os efeitos do estresse, ajudando no equilíbrio hormonal.
Boas fontes: folhas verde-escuras, feijões, nozes e sementes, cacau.

Alimentos ricos em vitamina D. Embora a maior parte da vitamina D seja produzida pela exposição ao sol, ela também pode ser encontrada em alguns alimentos.
Boas fontes: peixes gordurosos (como salmão, sardinha, atum, cavalinha), gema de ovo, cogumelos, ostras e óleo de fígado de bacalhau.

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B. Elas são importantíssimas para o nosso bem estar emocional a nível cerebral. Porém, o grande problema é que o nosso corpo não consegue armazená-las e, por esse motivo, precisamos de um consumo frequente na nossa alimentação. Fora isso, o estresse, a cafeína, o álcool, o açúcar e os anticoncepcionais prejudicam a absorção dessas vitaminas, gerando uma deficiência que muitas mulheres não tem consciência que estão sofrendo.
Sintomas comuns de deficiência de vitamina B incluem depressão, ansiedade, irritabilidade e forte TPM.
Boas fontes: grãos integrais (arroz integral, aveia), leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas), folhas verde-escuras, sementes, laticínios, ovos, carnes magras, peixes, aves.

Sementes de linhaça. Elas são ricas em gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes. Além disso, são fontes de fitoestrógenos (ou estrogênios vegetais encontrados em alguns alimentos), que ajudam no equilíbrio hormonal.

Alimentos fermentados. Um intestino equilibrado gera as condições necessárias para que as  bactérias saudáveis excretem o excesso de estrogênio circulante no nosso corpo. Tanto o estrogênio que produzimos naturalmente, quanto o proveniente de anticoncepcionais ou de reposição hormonal, precisa ser metabolizado pelo fígado e enviado para o intestino, para ser eliminado nas fezes. Porém, se sua microbiota intestinal não estiver equilibrada, você pode fazer com que esse excesso estrogênio (em sua forma inflamatória) não seja excretado corretamente e recircule em sua corrente sanguínea.
Boas fontes: vegetais fermentados (sauerkraut, kimchi), kombucha e kefir.

Manter nossos hormônios em equilíbrio é fundamental para nossa saúde física e emocional. E pode ter certeza que esse equilíbrio depende muito da oferta de nutrientes que você dá para seu corpo produzí-los.

Por esse motivo, seja gentil com seu corpo e forneça o que ele precisa para funcionar bem, combinado?