Como estamos em férias de verão aqui nos EUA e como férias é um período em que geralmente saímos completamente da rotina e, na maioria das vezes, acabamos produzindo mais RADICAIS LIVRES que o normal, quero conversar com vocês sobre quais os alimentos podem nos ajudar a neutralizar com mais eficiência o impacto deles.
Quando ingerimos mais álcool, comemos mais açúcar e mais alimentos inflamatórios que o normal ou exageramos um pouco mais na exposição solar, nós produzimos mais radicais livres do que o nosso corpo está acostumado e, por esse motivo, reforçar nossa oferta de antioxidantes fará toda a diferença!
O que são os radicais livres?
Os radicais livres são moléculas instáveis (tipo “doidonas”) que perderam um elétron no processo de oxidação e que ficam tentando se estabilizar “roubando” elétrons de células sadias ao redor.
Em quantidades normais, os radicais livres são saudáveis para o corpo, pois estimulam positivamente o nosso sistema imunológico. Porém, quando em excesso, eles prejudicam o bom funcionamento celular, causando o envelhecimento precoce e aumentando as chances de desenvolvermos doenças inflamatórias crônicas, como aterosclerose, diabetes, artrite, doenças degenerativas (Parkinson e Alzheimer) e câncer.
O que aumenta a nossa produção de radicais livres:
- Estresse;
- Exposição solar excessiva;
- Álcool;
- Dieta inflamatória e rica em açúcar e/ou ultraprocessados;
- Poluição;
- Pesticidas dos alimentos;
- Aditivos químicos;
- Cigarro;
- Excesso de gordura corporal;
- Atividade física de intensidade muito extrema.
Por esse motivo, quando aumentamos nossa produção de radicais livres, seja por conta de um período intenso de stress ou por um período em que estamos com uma alimentação e rotina mais bagunçada s (como nas férias de verão, por exemplo ;-), a melhor coisa que podemos fazer é aumentar o consumo de alimentos antioxidantes. Os antioxidantes atuam como “neutralizadores” dessas moléculas “doidonas”, fazendo com que se estabilizem, sem gerar maiores danos no organismo.
Então agora vamos à eles! Deixa eu apresentar alguns dos principais antioxidantes que podemos incluir em nossa alimentação com mais frequência:
VITAMINA C. Pense nas frutas cítricas em geral e em alguns vegetais-chave. Acerola, pimentão amarelo cru, caju, goiaba, mamão, laranja, brócolis, repolho roxo.
ZINCO. Além de antioxidante, participa de mais de 300 reações bioquímicas em nosso corpo, ou seja, não pode faltar! Boas fontes: aves, carnes, cereais integrais, feijão, frutos do mar, leite e nozes.
BETACAROTENO. Pense em tudo o que é laranja , amarelo e vermelho: abóbora, beterraba, brócolis, cenoura, repolho, melão e damasco seco.
ANTOCIANINAS. Pense nas cores roxa, vermelha e azulada: amoras, framboesa, cereja, alface roxa, açaí, ameixa vermelha, berinjela, goiaba, morango e repolho roxo.
LICOPENO. Pense nas cores vermelha-alaranjada: goiaba, melancia e tomate.
ÔMEGA 3. Antioxidante e anti-inflamatório poderoso para a saúde cardiovascular e cerebral. Boas fontes: atum, salmão, sardinha, cavalinha, sementes de chia e linhaça.
POLIFENÓIS. frutas vermelhas, frutas secos, cereais integrais, cebola, chá verde, camomila, nozes, soja, tomate, uva roxa e vinho tinto.
VITAMINA E. Também possui ação antioxidante e antiinflamatória. Arroz integral, castanha do Pará, gema de ovo, semente de girassol, amêndoas.
SELÊNIO. Ótimas fontes: Castanha do Pará, fígado, nozes, frutos do mar, sementes de girassol e trigo integral.
RESVERATROL: cacau, uva roxa.
CISTEÍNA E GLUTATIONA. Além de antioxidantes, ajudam nos processos de detoxificação do corpo. Carnes brancas, atum, lentilha, feijão, frutos secos, sementes, cebola e alho.
CATEQUINAS: chá verde, frutas vermelhas, cacau, uva.
FLAVONÓIDES. Também são antioxidantes e anti-inflamatórios maravilhosos. Ótimas fontes: chá verde, frutas cítricas, uva roxa, nozes.
ÁCIDO ELÁGICO: frutos vermelhos, uvas, goiaba, nozes e romã.
Minha dica para você é que faça uma lista dos alimentos acima que mais gosta e, em todas as suas refeições, lembre-se de acrescentar pelo menos 1 alimento antioxidante diferente.
Dessa forma, se você se acostumar a incluir pelo menos 1 representante desse grupo em todas as suas refeições, aos final do dia, você terá ingerido, no mínimo 3 ou 4 fontes antioxidantes, ao final da semana, no mínimo 30 e no final de cada mês, pelo menos 120 fontes antioxidantes ;-).
Mas lembre-se que quanto maior a variedade de antioxidantes que você ingerir, maior a variedade de ativos benéficos diferentes que o seu corpo terá acesso para neutralizar os radicais livres!
