Na semana passada eu falei sobre como o excesso de ultraprocessados pode prejudicar a saúde das mulheres 40+.

Mas eu sei que, na prática, não dá para simplesmente eliminá-los. A vida é corrida, e muitas vezes acabamos recorrendo a uma barrinha de proteína, a um scoop de proteína em pó ou a pratos congelados prontos. E está tudo bem, desde que você saiba como escolhê-los!

1. Como ler os ingredientes

• Quanto menos ingredientes, melhor. Produtos com listas mais curtas tendem a ser mais simples, com menos aditivos e mais fáceis de serem metabolizados pelo seu corpo.

• Preste atenção nos três primeiros ingredientes, porque eles estão em maior quantidade no produto. Se açúcar, óleos refinados ou xaropes aparecem logo no início, isso já é um sinal de alerta.

• Evite ingredientes que você não sabe identificar ou que parecem “químicos demais” (principalmente os que vêm com letras e números, como INS 102 ou INS 330 por exemplo). Se você não reconhece o nome, é provável que seu corpo também não reconheça.

• Uma observação importante: se a lista for longa, mas composta por ingredientes conhecidos, como especiarias, temperos e ervas, isso não significa que o produto seja ruim. Nesses casos, a lista pode ser grande, mas ainda assim saudável.

2. O que devemos evitar sempre que possível

Importante! Você não precisa decorar tudo! Parta sempre do princípio de que menos é mais em termos de ingredientes nos ultraprocessados.

Mas de qualquer forma, é importante ter acesso a quais aditivos podem ter mais impacto na sua saúde quando o consumo é mais elevado.

Corantes artificiais: como tartrazina / Yellow 5, amarelo crepúsculo / Sunset Yellow (Yellow 6), vermelho 40 / Allura Red AC, azul brilhante / Blue 1 e caramelo IV / Caramel color type IV. Estes são apenas alguns exemplos pois a lista é enorme, mas, de forma geral, todos são aditivos sintéticos usados apenas para dar cor aos produtos, sem função nutricional, e podem causar reações alérgicas, inflamatórias ou sobrecarregar o fígado

Conservantes químicos em excesso: como nitrito de sódio / Sodium nitrite, nitrato de potássio / Potassium nitrate, benzoato de sódio / Sodium benzoate, sorbato de potássio / Potassium sorbate, BHA / Butylated hydroxyanisole e BHT / Butylated hydroxytoluene. Eles aumentam a validade dos alimentos, mas em excesso geram sobrecarga no fígado, alteram a microbiota e favorecem processos inflamatórios.

Aromas artificiais e realçadores de sabor: como glutamato monossódico / Monosodium glutamate (MSG). São usados para deixar o alimento “mais gostoso”, mas podem alterar a regulação natural da saciedade e, em algumas pessoas, causar desconfortos digestivos.

Acidulantes e adoçantes artificiais: como sucralose, aspartame, acessulfame-K e sacarina. Embora não contenham calorias, estudos já os ligaram a desequilíbrios da microbiota intestinal e a alterações no metabolismo, como menor sensibilidade à insulina, pior controle da glicemia e mais dificuldade na regulação do apetite.

Outros aditivos comuns: como xaropes de glicose / Glucose syrup, xarope de milho de alta frutose / High fructose corn syrup (HFCS) e óleos vegetais refinados e hidrogenados (soja / Soybean oil, canola / Canola oil, milho / Corn oil, girassol / Sunflower oil). Eles são mais baratos e, por esse motivo, são muito usados na indústria. O problema é que aumentam os picos de glicemia, níveis de inflamação e desequilíbrio de gorduras no corpo.

3. Quais são as boas opções?

Conservantes naturais: sal, vinagre, suco de limão, alecrim (extract of rosemary), vitamina C (ácido ascórbico/ascorbic acid).

Corantes naturais: cúrcuma (turmeric), urucum (annatto), beterraba em pó (beet powder), spirulina, páprica.

Adoçantes naturais (sempre em pequenas quantidades): stevia, monk fruit, alulose, açúcar de coco, tâmaras em pó.

Todos os Ingredientes simples e reconhecíveis: farinha de arroz/aveia/coco, aveia, quinoa, castanhas, sementes (chia, linhaça, abóbora), cacau em pó, frutas secas ou desidratadas, especiarias como canela, gengibre, noz-moscada, cardamomo, páprica, pimenta, entre outros.

Em resumo

Não se trata de viver sem ultraprocessados, mas de aprender a fazer escolhas mais conscientes. Ler rótulos com atenção e saber diferenciar o que deve ser evitado do que pode ser aceitável já reduz bastante a sobrecarga no corpo.