Me conta uma coisa… Voce tem dormido bem ultimamente? Tem acordado descansada? Ou pega no sono rapidamente mas acorda diversas vezes durante a noite?

Para quem já passou dos 40 ou já está na menopausa, as dificuldades para dormir se agravam muito em função da redução do hormônio progesterona, que é extremamente importante para o estado de relaxamento geral e para a regulação dos níveis de estresse durante o dia.

No entanto, como não conseguimos lutar contra o fluxo natural da nossa redução hormonal, eu quero muito aqui te despertar para a importância de você olhar para a sua alimentação como uma aliada (ou inimiga…) de um sono de qualidade.

Claro que uma boa higiene do sono e de hábitos que antecedem a hora de dormir serão extremamente importantes também, como evitar um jantar pesado, eletrônicos, álcool e exercícios físicos intensos no período noturno. 

Mas em termos de ALIMENTAÇÃO, eu separei aqui alguns alimentos que podem te ajudar tanto no processo de relaxamento, quanto de indução ao sono e produção de melatonina.

Então lá vão eles:

1- Alimentos ricos em TRIPTOFANO.  O triptofano é um aminoácido essencial (ou seja, precisa ser obtido através da nossa alimentação), que ajuda a sintetizar a SEROTONINA e a MELATONINA.

A serotonina é nosso neurotransmissor do bem-estar e a melatonina é o hormônio responsável por regular o ciclo do sono (envolvendo nosso relógio biológico) e diminuir o nosso cortisol (hormônio do estresse).

O fato é que, para uma boa produção de melatonina, nosso corpo precisa ter os nutrientes necessários para as diversas reações bioquímicas envolvidas no processo.

• Alimentos ricos em triptofano:
• Oleaginosas: amendoim, castanha de caju, amêndoas;
• Frango e peixes gordos (salmão, sardinha, atum, truta);
• Ovos;
• Cacau;
• Banana e abacate;

2- Alimentos ricos em MAGNÉSIO. O magnésio aumenta a qualidade do sono e também ajuda na síntese de serotonina (nosso neurotransmissor do bem-estar). Além disso, o magnésio atua como um bloqueador natural do cálcio e ajuda as células musculares a relaxar.

Alimentos ricos em magnésio:

• Sementes de abóbora, de linhaça e de gergelim;
• Oleaginosas: castanha do Pará, de caju, amêndoas e amendoim;
• Espinafre cozido e acelga;
• Chocolate AMARGO;
• Feijão preto;
• Abacate;

Observação: os alimentos listados acima (ricos em triptofano e magnésio) não precisam ser necessariamente ingeridos à noite, mas sim ao longo do dia de forma frequente e consistente (caso você não tenha nenhuma alergia ou intolerancia alimentar a alguns deles.

3- Alimentos que JÁ possuem MELATONINA e que podem ajudar a melhorar a sua qualidade do sono, inclusive se forem ingeridos à noite. Além da melatonina ser o hormônio responsável pela qualidade do nosso sono, ela também é anti-inflamatória, antioxidante e fortalece o nosso sistema imunológico.

Alimentos que já possuem melatonina:

• Cereja, kiwi, abacaxi;
• Aveia;

Importante: A melatonina é produzida em maior quantidade quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos, portanto, é importante evitar refeições pesadas antes de dormir.

Em resumo, se estiver com dificuldades com seu sono, antes de já recorrer à remédios que podem apresentar efeitos colaterais cumulativos bastante prejudiciais no longo prazo, invista mais seriamente em fazer ajustes em sua rotina do sono e na sua dieta.

E por favor não se esqueça que a luz azul emitida pelos eletrônicos (celular, TV, computador, tablet) pode bloquear a sua produção de melatonina, por isso, se você não desligá-los com uma certa antecedência antes de dormir (no mínimo 1h antes de se deitar), não vai adiantar nada você se “encher” de comer alimentos que possuem melatonina no periodo noturno…

Pode ter certeza que a sua saúde futura irá te agradecer muito!