Você já sentiu que em alguns dias você tem muito mais disposição que o normal, mas em outros tudo fica mais pesado, lento e até o sono muda? Isso acontece porque nossos hormônios não são estáticos: eles oscilam ao longo do mês, influenciando humor, disposição, metabolismo, sono e até a digestão. 

O conceito de “cycle syncing” ou de se “sintonizar com o seu ciclo”, surgiu para ajudar mulheres a alinhar alimentação, treino e rotina de autocuidado com as fases do ciclo menstrual. 

Mas e quando os ciclos ficam irregulares, como na perimenopausa, ou desaparecem, como na menopausa? 

Isso não significa que não exista mais oscilação. Mesmo sem menstruação regular, o corpo continua vivendo variações hormonais que impactam energia, sono e bem-estar. 

Na menopausa, os hormônios não oscilam mais como no ciclo reprodutivo, mas há variações ligadas ao ritmo circadiano, cortisol, insulina, além dos efeitos da ausência de estrogênio e progesterona. 

Por isso, o cycle syncing pode ser adaptado tanto para quem ainda acompanha dias fixos quanto para quem precisa se guiar pelos sinais do corpo. 

Então lá vão algumas sugestões dentro desse conceito, ajustando-as tanto para quem ainda tem ciclos regulares quanto para quem já está em peri ou menopausa:

Fase Menstrual 

• Para quem tem ciclos regulares: Dias 1 a 5, queda de estrogênio e progesterona, energia mais baixa, corpo em modo de reparo.
• Para quem tem ciclos irregulares ou não menstrua mais: dias em que sente a energia despencar, mais necessidade de recolhimento, sono intenso ou sintomas como cólicas e inchaço.
• O que comer: alimentos que reponham ferro e magnésio. Inclua lentilhas, feijão-preto, espinafre, couve, sementes de abóbora, quinoa, ovos, sardinha, frango desfiado. Chás de gengibre e camomila podem ajudar em cólicas e relaxamento.
• Atividade física ajustada: caminhadas, yoga, alongamento. Ou seja, respeite o “modo de reparo” do seu corpo.

Fase Folicular 

• Para quem tem ciclos regulares: Dias 6 a 13, o estrogênio começa a subir, trazendo de volta energia, leveza e criatividade.
• Para quem tem ciclos irregulares ou não menstrua mais: momentos em que sente a vitalidade retornando aos poucos, mais disposição, clareza mental e vontade de se movimentar.
• O que comer: pratos leves e frescos. Aposte em saladas com grão-de-bico, quinoa ou amaranto, frutas cítricas como laranja e kiwi, vegetais crocantes como pepino, rúcula e rabanete, smoothies verdes, wraps com frango ou atum e sopas leves de legumes.
• Atividade física ajustada: retomar os treino de força (musculação/funcionais), pilates com pesos, dançar, incluir HIIT aos poucos.

Fase Ovulatória 

• Para quem tem ciclos regulares: Dias 14 a 17, pico de estrogênio, momento em que você sente muito mais disposição que o normal e a performance está no auge.
• Para quem tem ciclos irregulares ou não menstrua mais: dias em que sente energia em alta, humor mais positivo e disposição para treinos intensos e vida social.
• O que comer: antioxidantes e hidratação reforçada. Smoothies de frutas vermelhas, água de coco, chás de hibisco, peixes ricos em ômega 3, tofu, arroz integral/quinoa com legumes e sementes, saladas variadas.
• Atividade física ajustada: musculação ou treinos funcionais mais pesados, hikings ou caminhadas mais intensas ou corridas.

Fase Lútea 

• Para quem tem ciclos regulares: Dias 18 a 28, progesterona sobe, metabolismo desacelera, sintomas de TPM podem aparecer como cravings, inchaço, irritabilidade e insônia.
• Para quem tem ciclos irregulares ou não menstrua mais: momentos em que nota cravings por doce, queda de disposição, digestão mais lenta ou alterações no sono e humor.
• O que comer: alimentos que estabilizem humor e saciedade (ou seja, reforce as proteínas!). Inclua batata-doce, abóbora, inhame, aveia, sementes de girassol, lentilhas, arroz integral, ovos, frango e peru. Chás calmantes como maracujá e melissa ajudam no relaxamento. Um chocolate amargo de boa qualidade pode satisfazer a vontade de doce.
• Atividade física ajustada: reduzir um pouco a intensidade dos treinos de força (musculação/funcionais), optar por aminhadas mais longas mas com intensidade mais leve.

Ou seja: o cycle syncing não é uma regra rígida. Ele funciona como uma bússola que ajuda você a se observar e ajustar a rotina de acordo com o que sente. Se você ainda menstrua, pode usar os dias como referência. Se está na perimenopausa ou já não menstrua mais, pode se guiar pelos sinais do corpo.

E um ponto importante: para mulheres na perimenopausa e na menopausa, o treino de força deve ser visto como prioridade. Ele é essencial para preservar massa muscular, proteger a saúde óssea e manter o metabolismo ativo.

Em resumo, quando você alinha alimentação, treino e sono com as variações hormonais, sejam elas marcadas pelo calendário ou pelos sintomas, você respeita a sabedoria do corpo, reduz sintomas e cria consistência com mais leveza.