Se tem uma coisa que percebo com ainda mais clareza na perimenopausa, é o impacto profundo que essa fase tem nas nossas emoções.

Muitas mulheres associam essa transição apenas a sintomas físicos como ondas de calor e ganho de peso, mas a instabilidade emocional é um dos primeiros sinais que aparecem – e, muitas vezes, os mais desafiadores. Oscilações de humor, ansiedade repentina, irritabilidade sem motivo aparente… 

Tudo isso tem uma explicação biológica: a queda do estrogênio e da progesterona afeta diretamente a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina, responsáveis pelo nosso bem-estar e motivação.

No meu caso, percebo que os dias em que esses sintomas aparecem com mais força coincidem com momentos em que estou mais cansada ou quando minha rotina sai do eixo. E isso faz total sentido, porque o nosso cérebro depende de equilíbrio – de nutrientes, de descanso, de movimento e de hábitos que estabilizam nossa bioquímica.

E para ajudar, separei aqui três pontos importantes nessa jornada de estabilização emocional no meio da nossa montanha-russa hormonal:

1. Alimente seu cérebro com os nutrientes certos
Nosso sistema nervoso precisa de matéria-prima para produzir serotonina e dopamina. Alguns alimentos podem ajudar nesse equilíbrio:

• Magnésio (amêndoas, cacau 100%, sementes de abóbora) – relaxa o sistema nervoso e melhora o sono.
• Triptofano (banana, aveia, grão-de-bico, peru) – precursor da serotonina, ajuda no humor e reduz ansiedade.
• Gorduras boas (azeite de oliva, abacate, castanhas, peixes ricos em ômega 3) – protegem o cérebro e reduzem inflamação.
• Chás calmantes (camomila, valeriana, erva-cidreira) – ajudam a desacelerar e melhorar a qualidade do sono.

2. Suplementos que podem ajudar
Nem sempre conseguimos todos os nutrientes apenas com a alimentação, e é aí que os suplementos podem ser grandes aliados:

• Magnésio glicinato ou bisglicinato – melhora o sono e reduz ansiedade.
• 5-HTP – ajuda na produção de serotonina, ótimo para momentos de irritação e ansiedade.
• Ômega 3 – protege o cérebro, melhora a memória e reduz inflamação.
• Ashwagandha – auxilia no controle do cortisol e no equilíbrio do estresse.

Esses suplementos não substituem um estilo de vida equilibrado, mas quando bem acompanhados e personalizados, eles podem ser um suporte valioso para quem está sentindo esses impactos com mais intensidade.

3. Pequenas mudanças na rotina que transformam o emocional
Além da alimentação e suplementação, ajustes simples na rotina são essenciais para manter a estabilidade emocional:

• Movimento diário: Nem sempre temos disposição (aliás nessa fase é o mais nos falta…), mas a ciência mostra que exercícios físicos regulam neurotransmissores e reduzem a ansiedade. Mesmo uma caminhada já faz diferença.
• Rotina consistente de sono: Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular a produção de melatonina e cortisol, promovendo um descanso de qualidade. Além disso, evitar telas e eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir reduz a estimulação do cérebro e melhora a qualidade do sono.
• Respiração consciente: Durante um dia corrido, parar por dois minutos para respirar profundamente acalma o sistema nervoso e diminui a reatividade emocional. Não subestime isso por favor!
• Conexão e suporte: Conversar com outras mulheres que estão passando pela mesma fase traz acolhimento e compreensão – algo essencial e importantíssimo para não nos sentirmos sozinhas nesse processo.

A perimenopausa e a menopausa não precisam ser períodos de sofrimento. Com alguns ajustes no estilo de vida e um olhar mais atento para o que seu corpo está pedindo, é possível passar por essa transição com mais equilíbrio e bem-estar.