No post passado, eu expliquei o porquê, depois dos 40, o emagrecimento naturalmente desacelera, mesmo quando a alimentação está em dia e os hábitos parecem estar no lugar.
Hoje eu quero te mostrar por onde começar a virar esse jogo, com ajustes simples que fazem diferença real, inclusive para quem já está fazendo reposição hormonal.
Porque sim, a TRH pode ajudar, mas não substitui o que você faz todos os dias com a sua comida, com seu ritmo e com seus sinais internos.
1. Comece o dia cuidando do fígado
Seu fígado é o órgão que metaboliza hormônios, especialmente o estrogênio. E depois dos 40, ele pode ficar sobrecarregado por anos de exposição a toxinas, álcool, medicamentos e até excesso de comida.
Uma forma simples de aliviar essa carga logo cedo: trocar o café puro por um chá com foco no fígado, ainda em jejum.
- Chás de boldo, dente-de-leão, hortelã ou gengibre ajudam a estimular a bile e o bom funcionamento do fígado como primeiro estímulo digestivo do dia.
Eles ajudam a ativar a digestão de gorduras e a eliminar metabólitos hormonais, um apoio importante para a saúde do fígado.
2. Comece seu dia com proteína de verdade
Se você ainda toma um café da manhã leve, só com fruta, pão, uma torradinha ou um cafezinho preto, é hora de mudar.
Depois dos 40, você precisa proteger sua massa muscular, e começar o dia com proteína suficiente é parte do processo.
Seu objetivo? Cerca de 30g de proteína pela manhã.
Pode vir de ovos, tofu, shake com proteína em pó ou colágeno... o importante é começar o dia já sinalizando para o corpo que ele pode construir e preservar massa muscular.
Pense no seguinte (valores aproximados):
- 1 clara de ovo: 4g de proteína
- 2 ovos inteiros: cerca de 12g de proteína
- 100g de tofu firme: 12g de proteína
1 scoop de colágeno hidrolisado: 10g de proteína (depende da marca, sempre olhe o rótulo e lembre que o colágeno não é uma proteína - completa)
- 1 scoop de proteína em pó: 20g de proteína (também varia conforme a marca, sempre confira o rótulo)
Ou seja:
Um omelete com 2 ovos inteiros + Shake com 200ml de leite vegetal de sua preferência + 1 scoop de proteína em pó (ou 2 scoops de colágeno) = cerca de 32g de proteína.
3. Inclua uma colher de linhaça todos os dias (com atenção ao seu contexto hormonal)
A linhaça é rica em lignanas, compostos naturais que ajudam a modular o estrogênio, além de possuir ação anti-inflamatória, favorecer a saúde intestinal e ser uma boa fonte vegetal de ômega-3 (ALA).
Se você já está em terapia de reposição hormonal (TRH), a linhaça ainda pode ser uma aliada, mas vale ajustar a quantidade com um profissional da nutrição, ou seja, talvez você não precise dela todos os dias.
De forma geral, uma colher de sopa de linhaça moída por dia é um ótimo ponto de partida. Você pode adicionar no smoothie, por cima da salada, no oatmeal ou no prato de legumes.
Atenção: Se você tem histórico de câncer estrogênio-dependente, o consumo de linhaça não é automaticamente contraindicado, mas deve ser avaliado com o seu oncologista, pois os estudos mostram efeitos variados dependendo do contexto hormonal e metabólico.
4. Use temperos anti-inflamatórios o máximo possível
Os temperos que você escolhe no dia a dia não são só sabor, são química funcional. E depois dos 40, seu corpo precisa de ajuda contra a inflamação silenciosa que atrapalha o emagrecimento.
Inclua preferencialmente todos os dias:
- Cúrcuma com pimenta preta, que tem ação anti-inflamatória potente. Pode ser no omelete, nos vegetais, na carne, no peixe, no shot, onde você preferir. O gosto não é tão forte, o que ele muda mesmo é a cor do alimento.
- Canela, que ajuda na regulação da glicemia e no equilíbrio hormonal.
- Alho, gengibre, cebola roxa, orégano, tomilho, salsa e alecrim, todos com efeitos antioxidantes e reguladores.
Tempere seus pratos com intenção. Isso também é estratégia hormonal!
5. Inclua vegetais crucíferos ou brotos todos os dias
Couve, brócolis, couve-flor, rúcula, repolho, broto de brócolis, alfafa...Eles são alimentos focados na desintoxicação natural do estrogênio, ajudam o fígado e têm efeito anti-inflamatório.
Você pode variar o preparo dos vegetais cozidos, refogados ou crus.
Mas atenção: brotos sempre crus. O calor destrói compostos como o sulforafano, que é justamente o mais valioso deles.
6. Evite snacks entre as refeições sempre que possível
Ficar beliscando, mesmo snacks saudáveis, mantém sua insulina elevada o dia todo.
E quando isso acontece, o corpo tende a priorizar o armazenamento e reduz a queima de gordura como fonte de energia.
Se quiser que seu metabolismo funcione bem, aprenda a montar refeições completas e mais “parrudas e proteicas” para que não precise fazer lanchinhos e, consequentemente, ficar liberando insulina ao longo do dia.
De 3 a 4 refeições por dia, com proteína de verdade, vegetais, bons carboidratos e gorduras naturais, já criam um ambiente muito mais eficiente para você queimar sua gordura corporal.
7. Durma como se sua saúde dependesse disso (porque depende)
Depois dos 40, o sono afeta diretamente o equilíbrio hormonal, principalmente do cortisol, insulina, grelina e leptina (os dois hormônios da fome e saciedade).
Dormir mal significa mais fome, mais vontade de doce, menos controle emocional e mais gordura acumulada, especialmente na barriga.
Então aqui vai a lista prática (nada nova, mas extremamente eficaz se você fizer):
- Evite cafeína depois do meio dia
- Reduza luzes da casa após as 19h e desligue as telas (celular, iPad, computador, TV) 1h antes de se deitar
- Faça um jantar leve e pare de comer 3h antes de dormir
- Crie um horário fixo para dormir e acordar
- Experimente um chá calmante no início da noite (camomila, mulungu, lavanda, passiflora)
8. Faça musculação para acelerar o seu metabolismo
Depois dos 40, o emagrecimento não depende só de comer menos.
Depende também de ter mais massa muscular ativa, pois mais massa significa mais queima de calorias em repouso.
Fora isso, treino de resistência muscular (musculação) é essencial:
- Para contrabalancear a perda muscular natural que ocorre em função da queda de estrogênio e testosterona após os 40
- Melhora a sensibilidade à insulina, facilitando o acesso às reservas de gordura como fonte de energia
- Ajuda na recomposição corporal, pois a queda de estrogênio faz com que acumulemos mais gordura na região da barriga, mesmo que não tenhamos mudado nossa dieta.
- Não é sobre ficar "forte", é sobre permitir que seu corpo responda ao seu esforço alimentar!
- Musculação 2 a 4 vezes por semana, com progressão e constância, muda a velocidade dos seus resultados!
Em resumo:
Seu corpo mudou.
E ele está pedindo outro tipo de cuidado, mais estratégico, mais consciente, mais respeitoso com a fase que você está vivendo.
Não precisa ser radical. Precisa ser consistente.