Hoje eu quero falar sobre um suplemento que virou um dos "queridinhos" nas redes sociais, mas que muitas mulheres ainda associam apenas para quem faz academia: a creatina.
O que pouca gente sabe é que ela pode ser uma grande aliada da nossa saúde na fase da perimenopausa e menopausa, e os estudos mais recentes têm mostrado exatamente isso.
O que é creatina (e por que isso importa)
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo nosso corpo e também está presente em alimentos como carnes e peixes.
Ela tem um papel essencial na produção de ATP — que é como se fosse a "moeda de energia" usada pelas nossas células.
O resultado? Mais disposição, melhor recuperação muscular, mais clareza mental. E o mais importante: esses benefícios não são exclusivos de quem faz musculação!
Só que, pra alcançar os efeitos terapêuticos da creatina — aqueles que realmente impactam músculos, ossos e até o cérebro — seria preciso consumir uma quantidade muito alta desses alimentos diariamente.
Pra você ter uma ideia, seria preciso consumir cerca de 1 quilo de carne vermelha por dia para alcançar as 4 a 5 gramas de creatina presentes em uma dose padrão do suplemento.
Creatina e Menopausa: por que prestar atenção agora
Com a queda do estrogênio e da testosterona na menopausa, a gente perde naturalmente massa muscular e óssea. Isso é parte do que chamamos de sarcopenia e uma das principais razões pelas quais a força, o tônus e até o metabolismo diminuem nessa fase.
A creatina entra como uma aliada aqui:
- Melhora a performance física e a recuperação muscular: aumenta a força e a resistência durante os treinos, o que facilita o ganho de massa muscular e ajuda a manter o metabolismo mais ativo.
- Ajuda a preservar e até melhorar a densidade óssea: músculos mais fortes estimulam os ossos a se manterem firmes e funcionais. Estudos mostram que mulheres que suplementam creatina e praticam treino de força têm menos perda óssea, especialmente no quadril e na coluna.
Fonte: Chilibeck PD et al., Journal of Nutrition Health & Aging, 2015.
Creatina, Cérebro e Emoções: foco, memória e humor no Climatério
Além dos benefícios físicos, a creatina também pode ajudar bastante na nossa clareza mental e equilíbrio emocional, dois pontos que muitas mulheres percebem mudar muito na perimenopausa e menopausa. Ela atua diretamente na produção de energia no cérebro e, por isso, os estudos mostram melhora na memória, na concentração e até no humor, especialmente em mulheres com sintomas de estresse ou fadiga mental. É como se fosse um reforço energético também para a mente, algo que faz muita diferença nos dias mais puxados.
Inclusive, um estudo publicado no Journal of Affective Disorders mostrou que mulheres com depressão responderam mais rápido ao tratamento quando usaram creatina em conjunto com o acompanhamento médico (Kondo et al., 2011 – PubMed ID: 26457568).
Como usar creatina de forma segura e eficaz
Antes de tudo: consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se você tiver condições de saúde pré-existentes. A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas, mas cada corpo tem uma história diferente.
Agora sim, vamos aos detalhes práticos:
Dose sugerida nos estudos: entre 3 e 5g por dia de creatina monohidratada. Essa variação pode depender do seu peso corporal e da frequência de treinos. Estudos mostram benefícios mesmo em doses menores, desde que tomadas de forma consistente.
Melhor horário: idealmente antes ou depois do treino com alguma fonte de carboidrato para otimização da absorção e recuperação muscular. Mas a boa notícia é que ela também funciona quando tomada em qualquer horário do dia.
E nos dias sem atividade física? A creatina também deve ser tomada da mesma forma, o que importa de verdade é a regularidade.
Com o quê tomar: com bastante água (pelo menos 250 ml). Pode ser misturada em smoothies, com colágeno, fibras... vale o combo estratégico.
Hidratação: a creatina atrai água para dentro das células musculares. Isso é ótimo para a recuperação e a energia, mas exige que você esteja bem hidratada ao longo do dia.
E os mitos?
"Creatina engorda?"
Não. Pode causar uma leve retenção inicial por aumento da hidratação intracelular, mas isso não é gordura.
"Faz mal aos rins?"
Não há evidências disso em pessoas saudáveis que usam doses adequadas. A creatina é uma das substâncias mais estudadas na suplementação esportiva e clínica.
Mas atenção: pessoas com histórico de doenças renais ou com função renal comprometida devem evitar o uso sem orientação médica, já que nesses casos o acompanhamento profissional é essencial.
"É coisa de homem?"
Definitivamente não. Os estudos mostram benefícios claros em mulheres em fase de transição hormonal, especialmente quando combinada com uma alimentação rica em proteínas e treinos de força.
"Creatina causa queda de cabelo?
A dúvida surgiu após um estudo de 2009 indicar um leve aumento no hormônio DHT (associado à alopecia androgenética) em homens que usaram creatina — mas o estudo não avaliou queda de cabelo diretamente.
Mais recentemente, um estudo randomizado e controlado de 2024 não encontrou diferenças significativas nos níveis de DHT nem em parâmetros de crescimento capilar entre o grupo que usou creatina e o grupo placebo, reforçando que, até o momento, não há evidência científica de que a creatina cause queda de cabelo.
Fonte: Lak S, et al. Does creatine cause hair loss? (2024). PubMed ID: 40265319
Minha sugestão prática
Se você está na fase dos 40+, sentindo que sua força, foco e energia não são mais os mesmos, a creatina pode ser um pequeno ajuste com potencial para trazer grandes benefícios, não só para a musculatura, mas também para os ossos, o cérebro e até o seu humor.
Como sempre, observe como o seu corpo responde, mantenha a consistência e, se tiver dúvidas, busque orientação de profissionais que entendam do assunto e respeitem esse momento da sua vida.
Referências científicas utilizadas:
Chilibeck et al., J Nutr Health Aging, 2017 — creatina e densidade óssea em mulheres 40+
Kondo et al., J Affect Disord, 2011 — creatina e melhora do humor em mulheres com depressão
Lak et al., 2024 — estudo clínico sobre creatina e queda de cabelo (PubMed ID: 40265319)
Persky & Brazeau, Pharmacol Rev, 2001 — segurança clínica da creatina em longo prazo
Rawson & Venezia, Amino Acids, 2011 — creatina e função cognitiva em adultos e idosos